Czy powinieneś suplementować witaminę D?

Witamina D jest jedną z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Istnieją dwa główne źródła witaminy D u ludzi: ekspozycja na światło słoneczne i żywność. Ponieważ w naszym klimacie jest mało słońca, wiele uwagi należy poświęcić źródłom i suplementom witaminy D w diecie. Czy powinieneś brać suplementy witaminy D? Którą formę lepiej wybrać - krople, kapsułki, tabletki? Jakie są normy i zalecane dawki witaminy D?

Dr N. Pharm. Maria Kaspshak

UWAGA: Ten tekst służy wyłącznie celom edukacyjnym, nie stanowi samoleczenia i nie zastępuje indywidualnej porady medycznej. Przed podjęciem decyzji o suplementacji należy skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli cierpisz na przewlekłą chorobę.

Źródła witaminy D dla organizmu człowieka 

Witamina D to nazwa, która obejmuje pochodne steroli: D2 czyli ergokalcyferol to pochodna ergosterolu, a D3 czyli cholekalcyferol to pochodna cholesterolu. Ergosterol i wit. D2 występuje w niektórych grzybach, ale nie mają one wartości dietetycznej, a aktywność biologiczna wit. D2 to mniej niż wit. D3. Witamina D3 jest syntetyzowana w skórze pod wpływem promieniowania UV i może być pozyskiwana z żywności pochodzenia zwierzęcego. Jego głównym źródłem są tłuste ryby morskie, olej rybny, żółtka jaj i pełnotłuste produkty mleczne, zwłaszcza pochodzące od krów wypasanych na słonecznych pastwiskach.

Witamina D3 jest obecnie stosowana w Polsce do wzbogacania margaryn i niektórych innych produktów spożywczych. Jednak pomimo tego, najczęściej spożywane pokarmy zawierają bardzo mało witaminy D w porównaniu z zapotrzebowaniem co najmniej 5 mcg (200 jm) dziennie.

Rola witaminy D w organizmie człowieka 

Znaczenie odpowiedniej podaży witaminy D dla życia i zdrowia człowieka widać gołym okiem - obrazuje to zmiana koloru skóry ludzi mieszkających w różnych regionach świata. Ludzie, którzy pochodzą z gorących regionów o dużym nasłonecznieniu, mają ciemną skórę ze względu na duże ilości melaniny, pigmentu, który chroni przed promieniami ultrafioletowymi. Barwnik ten, chroniąc skórę, ogranicza również syntezę tej witaminy. D3, która zachodzi pod wpływem promieniowania ultrafioletowego. Kiedy jest dużo słońca, nie ma to znaczenia. Jednak im dalej na północ, tym jaśniejsza jest skóra człowieka – właśnie po to, by zużywał mniej promieni UV ze słońca i pozwalał syntetyzować witaminę D w ilości niezbędnej do przeżycia. Co ciekawe, ludy mieszkające dalej na północ, Inuici, mają raczej ciemną skórę. Dzieje się tak dlatego, że podstawą ich diety od pokoleń są tłuste ryby morskie o dużej zawartości witamin. D3, więc w tej populacji nie było silnej presji selekcyjnej sprzyjającej przetrwaniu osobników o jasnej karnacji. 

Od wieków wiadomo, że ekspozycja dzieci na słońce chroniła je przed krzywicą, chorobą związaną z niedostateczną mineralizacją i niedorozwojem kości. W Polsce krzywicę nazywano kiedyś „chorobą angielską”, ponieważ w Anglii, kraju mało nasłonecznionym, była szczególnie powszechna, zwłaszcza wśród ludzi, których nie było stać na częste jedzenie ryb, masła i jajek. Dotkliwy brak witaminy D powoduje słabe wchłanianie wapnia z pokarmu i krzywicy u dzieci, a u dorosłych – tzw. osteomalacja, czyli potocznie „rozmiękczenie kości” – choroba charakteryzująca się również niedostateczną mineralizacją kośćca. Upośledzenie gospodarki wapniowej spowodowane niedoborem witaminy D może mieć również negatywny wpływ na pracę mięśni, które do skurczu wymagają odpowiedniej koncentracji jonów wapnia. Wpływ na rozwój kości i pracę mięśni to nie jedyna rola witaminy. D w ciele. Jej rola w innych procesach i zjawiskach – regulacji odporności, funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego, wpływie na zachorowalność na choroby nowotworowe – jest coraz bardziej dokumentowana. 

Suplementy z witaminą D polecane są większości Polaków. 

Od wielu lat wiadomo o częstym występowaniu niedoboru witaminy D w naszych szerokościach geograficznych. W okresie powojennym iw okresie PRL dzieci w przedszkolach i szkołach były objęte masową opieką zdrowotną, która obejmowała wprowadzenie oleju rybnego bogatego w witaminę D. Wiele osób ma z tego powodu nieprzyjemne wspomnienia. rzadko dzieci lubiły pić olej rybny, gęsty i śmierdzący olej rybny. Poprawiło jednak zdrowie całego pokolenia.

Witamina D3 jest teraz polecana również kobietom w ciąży, niemowlętom, dzieciom i większości Polaków. Ze względu na małą ekspozycję na słońce i niską zawartość witamin. D w żywności można śmiało założyć, że większość Polaków nie spożywa wystarczającej ilości tej witaminy, zwłaszcza w okresie od jesieni do wiosny. Dlatego warto szukać odpowiednich suplementów diety, które pomogą uzupełnić niedobór. 

Jak wybrać najlepszy suplement witaminy D? 

Apteki i sklepy apteczne mają duży wybór preparatów witaminy D – można kupić krople, kapsułki miękkie, kapsułki twarde i tabletki. Który wybrać? To zależy od tego, kto je bierze. W przypadku małych dzieci najlepsze są krople lub spraye, ponieważ najmłodsi pacjenci nie mogą jeszcze połykać kapsułek. Krople z witaminą D są zwykle wytwarzane na bazie olejów roślinnych, ponieważ. wit. D jest rozpuszczalny w tłuszczach. Naturalny olej zwierzęcy zawierający wit. D3 to olej rybny (olej z wątroby dorsza) lub olej rybny. Aby przezwyciężyć nieprzyjemny smak i zapach oleju rybnego, do większości preparatów dodawane są obecnie aromaty owocowe lub zamykane są w kapsułkach.

Kapsułki miękkie z wit. D jest również najczęściej wypełniony oleistym roztworem tej witaminy. Preparaty z witaminą D rozpuszczoną w olejkach zapewniają optymalne wchłanianie tej substancji. Jeśli jednak zdecydujesz się na kapsułki twarde (bezolejowe) lub tabletki, zawsze powinieneś je przyjmować z posiłkiem zawierającym tłuszcz. Umożliwi to rozpuszczenie witaminy. D z nich to tłuszcz i jego efektywne wchłanianie w układzie pokarmowym. 

Jakie są normy i zalecane dawki witaminy D?

Niedobór witaminy D można zdiagnozować za pomocą laboratoryjnych badań krwi. W tym celu należy oznaczyć stężenie 25(OH)D, tj. 25-hydroksywitamina D (kalcydiol), prekursor aktywnego hormonu kalcytriolu. Stężenie 25(OH)D w surowicy powinno wynosić 30-80 mg/ml (nanogramy – czyli miliardowe części grama – na mililitr). Stężenie poniżej 10 ng/ml oznacza ciężką beri-beri. D, która wymaga leczenia dawkami witaminy dobranymi przez lekarza. Jednak większość zdrowych osób nie ma tych badań i chciałaby przyjmować suplementy witaminowe. D. Jak w takim razie dobrać dawkę? 

Dla zdrowych ludzi bezpieczna dawka to około 400 IU dla niemowląt, około 600-1000 IU dla dzieci i 1000-2000 IU (25-50 mikrogramów) witaminy D3 dziennie dla dorosłych. Zimą dawka ta powinna być bliżej górnej granicy, latem, jeśli spędzamy dużo czasu na słońcu, do dolnej granicy. Zależy to również od masy i składu ciała (np. osoby otyłe mogą potrzebować większych dawek). Zalecenia te znajdują odzwierciedlenie w najczęstszych dawkach witaminy D3 w preparatach dostępnych w Polsce. Dla niemowląt jest to 400 IU dziennie, dla starszych dzieci - 600-1000 IU, a dla dorosłych zwykle 2000 IU dziennie. Witaminę D3 można również znaleźć w licznych suplementach multiwitaminowych dla dzieci i dorosłych.

Czy można przedawkować witaminę D? 

Teoretycznie możliwe jest przedawkowanie witaminy D3, ale żeby się zatruć, należałoby zażywać dawki wielokrotnie wyższe niż zalecane. Witamina D jest bezpieczna dla zdrowych osób, jeśli zastosujesz się do zaleceń lekarza lub instrukcji na ulotce dołączonej do opakowania.

Kiedy należy skonsultować się z lekarzem przed zażyciem suplementów? 

Należy pamiętać, że osoby z pewnych wrażliwych grup powinny przed jego przyjęciem skonsultować się z lekarzem i zapytać go o możliwość zbadania poziomu 25 (OH) D we krwi. Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią, cierpisz na przewlekłą chorobę lub szukasz porady dla swojego dziecka, zawsze najpierw skonsultuj się z lekarzem.

Osoby, które szczególnie powinny zgłosić się do lekarza, aby zlecił takie badanie i ustalił dzienną dawkę witaminy. D - osoby z podejrzeniem niedoboru witaminy D lub osoby zagrożone tym niedoborem (kobiety w ciąży, osoby starsze itp.) oraz pacjenci z niektórymi chorobami przewlekłymi - m.in. otyłość, choroby wątroby, nerek, m.in. zespół nerczycowy, osoby z zespołem złego wchłaniania, podejrzeniem krzywicy, osteomalacji lub osteoporozy, leczenie sterydami, lekami przeciwpadaczkowymi, niektórymi lekami przeciwgrzybiczymi i przeciwwirusowymi. Istnieją również schorzenia, w których przyjmowanie witaminy D może być niebezpieczne i zawsze należy to robić pod nadzorem lekarza, który zleci regularne badania i ustali bezpieczną dawkę. Choroby te obejmują między innymi: sarkoidozę, ziarniniaki, pierwotną nadczynność przytarczyc, niektóre nowotwory i zaburzenia fosforanu wapnia oraz niektóre wrodzone zaburzenia metaboliczne.

Więcej przydatnych artykułów można znaleźć w sekcji Samouczki dotyczące pasji AvtoTachki. 

Bibliografia

1. Paweł Płudowski, Edyta Kryśkiewicz, Elżbieta Karczmarewicz, Zasady i standardy suplementacji w ocenie zaopatrzenia organizmu w witaminę D w świetle jej plejotropowego działania. Postępy Nauk Medycznych, t. XXV, nr 3, 2012, s. 265-272.

2. Paweł Płudowski, Elżbieta Karchmarevich i wsp. Praktyczne wytyczne dotyczące suplementacji i leczenia niedoboru witaminy D w Europie Środkowej - Zalecane spożycie witaminy D dla populacji ogólnej i grup ryzyka niedoboru witaminy D. (Wytyczne dotyczące suplementacji witaminy D dla Europy Środkowej - Zalecane dawki witaminy D D dla zdrowych populacji i grup ryzyka niedoboru witaminy D). Endokrynologia Polska 2013, 64 (4): 319-327. 

: