Ból w biodrach i łydkach: co robić?

Opóźniona sztywność lub ból mięśni to łagodny ból mięśni wynikający z bardzo intensywnych lub nietypowych ćwiczeń. Ból ten jest najbardziej intensywny między 24 a 72 godziną po wysiłku, następnie stopniowo ustępuje po kilku dniach, najwyżej po 1 tygodniu po wysiłku. Ból jest logiczną i niemal systematyczną konsekwencją wznowienia aktywności sportowej lub intensywniejszego niż zwykle wysiłku. Mogą dotyczyć zarówno początkujących, jak i doświadczonych kolarzy górskich.

Dlaczego cierpimy?

Ból to ból mięśni. Powstają na skutek mikropęknięć lub mikrouszkodzeń we włóknach mięśniowych. Są one związane z mimowolnymi i długotrwałymi skurczami mięśni.

Wbrew starym przypuszczeniom kwas mlekowy nie powoduje zakwasów mięśniowych. Ten ostatni znika około godziny po treningu, na długo przed początkiem sztywności. Dlatego nie może odpowiadać ani za uszkodzenia włókien mięśniowych, ani za sztywność mięśni.

Jak zapobiegać zakwasom mięśniowym?

Pierwszym czynnikiem ograniczającym pojawianie się sztywności mięśniowej jest trening. Im więcej mięśni jest używanych do wywierania siły, tym bardziej opierają się one sztywności. To dobry wskaźnik stanu Twojej formy: jeśli po każdym spacerze odczuwasz ból, oznacza to, że Twój organizm nie nauczył się jeszcze cech biegania lub Twoje treningi są zbyt oddalone od siebie.

Dobrze się rozgrzej

Zanim spróbujesz zmniejszyć ból tak bardzo, jak to możliwe, ważne jest, aby zająć około dziesięciu minut. W kolarstwie górskim oznacza to, jeśli to możliwe, powolne ruszanie na równym terenie i przejechanie kilku kilometrów.

Dostosuj swoją dietę

Niektóre pokarmy mogą rozluźnić mięśnie i pomóc im się zrelaksować.

imbir

Główny związek imbiru, gingerol, znany jest z wielu właściwości przeciwzapalnych i ma prawie taki sam efekt jak aspiryna. W ten sposób ból mięśni zmniejsza się nawet o 24%.

sok pomidorowy

Picie soku pomidorowego po treningu może pomóc zredukować markery stanu zapalnego we krwi dzięki likopenowi, przeciwutleniaczowi występującemu w pomidorach.

ryba

Kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w rybach wspomagają regenerację mięśni i przyspieszają proces gojenia.

Burak czerwony

Buraki są ważnym źródłem azotanów, kwasów fenolowych, a także zawierają bioaktywne pigmenty znane z silnego działania przeciwutleniającego i przeciwzapalnego.

Woda kokosowa

To zawarte w nim elektrolity łagodzą ból mięśni.

Papryka chili

Fitochemikalia pobudzają krążenie krwi i przyspieszają proces regeneracji mięśni.

kofeina

Spożywana z umiarem (dwie małe filiżanki) kofeina blokuje receptory adenozyny w organizmie, substancję chemiczną, która reaguje na stany zapalne i powoduje ból mięśni.

wiśnia

Wypicie 50 ml soku z wiśni przed i po treningu może złagodzić ból mięśni. Przeciwzapalne i przeciwutleniające działanie tego soku pomoże Twoim mięśniom szybciej się zregenerować.

kurkuma

Ta przyprawa jest uważana za najsilniejszy środek przeciwbólowy. Zawarta w nim kurkumina ma naprawdę silne właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające.

herbata zielona

Zawiera te same substancje co papryczki chili i stymuluje procesy regeneracyjne.

Pij dużo, aby pozostać nawodnionym

Komórki potrzebują wody do funkcjonowania i eliminacji odpadów. Jeśli jest bogaty w magnez, pomaga komórkom mięśniowym stać się bardziej wydajnymi i sprężystymi. Podczas długich treningów należy wypijać równowartość szklanki wody co kwadrans i ponad 1,5 litra dziennie, bez względu na wszystko.

Rozciąganie po wysiłku

Nie zatrzymuj się gwałtownie pod koniec jazdy, ale stopniowo zmniejszaj intensywność pedałowania, aby umożliwić organizmowi przystosowanie się do zmiany tempa. Nigdy nie powinieneś się rozciągać, jeśli masz silną bolesność mięśni, ponieważ może to pogorszyć napięcie włókien mięśniowych. Po intensywnym lub nietypowym treningu prawdopodobieństwo zakwaszenia mięśni jest bardzo duże, dlatego zaleca się ostrożne rozciąganie. Z reguły im intensywniejsze ćwiczenie, tym ostrożniej należy się rozciągać, aby nie uszkodzić mięśni.

Jak się rozciągnąć po przejażdżce rowerem górskim?

Bezpośrednio po treningu rozciągaj się, gdy mięśnie są jeszcze ciepłe, ponieważ wtedy staną się sztywne. Ćwiczenia rozciągające statyczne najlepiej wykonywać po treningu, ponieważ pomogą złagodzić napięcie mięśniowe. Rozciągaj się, aż poczujesz lekkie napięcie, a następnie utrzymaj tę pozycję przez 20 do 90 sekund.

• rozciąganie mięśnia czworogłowego

1. Osoba stojąca trzyma w dłoni pchnięcie bioder do rozciągnięcia.
2. Miednica jest pochylona tak, aby zaokrąglić dolną część pleców.
3. Biust jest wyprostowany, obiekt jest rozciągany poprzez zwiększenie zgięcia w kolanie.

• rozciąganie łydek i ścięgien

1. Wyprostowane udo jest wysunięte do przodu, pięta jest na podłożu, czubek stopy jest uniesiony.
2. Tylna noga jest lekko zgięta, aby nie krępować ruchu.
3. Z wyprostowanym tułowiem i wyciągniętym do tyłu ramieniem, badany pochyla się do przodu, aż poczuje napięcie w tylnej części uda. Utrzymaj pozycję, a następnie stopniowo wróć.

Wziąć kąpiel

Zanurz się w chłodnej wodzie o temperaturze około 28 stopni, aby rozluźnić mięśnie, i zakończ zimnym strumieniem wody, aby przyspieszyć regenerację. Możesz również zastosować lód bezpośrednio po treningu, aby zmniejszyć stan zapalny mięśni.

Mikrourazy włókien mięśniowych, które powodują sztywność, są odpowiedzialne za wyciek wapnia w obrębie włókien. Zjawisko to jest toksyczne i powoduje opóźnioną reakcję zapalną, powodującą sztywność po 24 do 48 godzinach. Wrażliwość włókien mięśniowych na wapń zależy od temperatury: wzrasta, gdy jest ciepło, a maleje, gdy jest zimno. Zanurzenie w lodowatej kąpieli po wysiłku zmniejsza toksyczność wapnia, a tym samym uwalnianie bolesnych substancji zapalnych. Ale przeciwzapalne działanie zimna jest znane od dawna: dlatego na niektóre rany przykłada się okłady z lodu.

Wskazówka: Gaultherie to roślina o silnych właściwościach przeciwzapalnych i przeciwbólowych. Występuje również w wielu alopatycznych balsamach i maściach. Aby rozluźnić mięśnie, dodaj 10 kropli olejku wintergrinowego do olejku ze słodkich migdałów i w całości dodaj do wody do kąpieli.

Skorzystaj z masażu lub użyj stymulatora elektrycznego

Masaż pozbędzie się z organizmu substancji, które odgrywają rolę w stanach zapalnych i uwolni napięcie z mięśni. Możesz również samodzielnie masować bolące miejsce kciukiem lub piłką tenisową.

Olejek do masażu przeciw sztywności mięśni

Przygotuj olejek do masażu z następujących składników:

• 30 ml oleju makadamia
• 3 krople lawendy leczniczej
• 3 krople rozmarynu

Ta mieszanka pomaga tonizować i rozluźniać mięśnie. Masuj bolesne miejsca tym olejem na ból mięśni.

Czy warto dalej ćwiczyć z bólem mięśni?

Nie ma potrzeby przerywania aktywności fizycznej z powodu bólu mięśni. Po prostu preferuj sporty, które nie wymagają zbyt dużego wysiłku, aby mięśnie się zregenerowały. Jeśli zostaniesz zmuszony zbyt mocno lub wrócisz do sportu, możesz doznać kontuzji.