Zadbaj o mięśnie lędźwiowo-biodrowe, aby efektywniej jeździć na rowerze górskim

Podczas jazdy na rowerach górskich i w ogóle podczas jazdy na rowerze wykorzystujemy głównie mięśnie kończyn dolnych. Mięśnie ud umożliwiają wykonywanie ruchów zginania i prostowania kolan podczas pedałowania. Najbardziej znane to mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe. Dlatego często podczas jazdy na rowerze myślimy o ich pielęgnacji.

Jest jeszcze inny mięsień powszechnie używany do pedałowania: mięsień lędźwiowo-biodrowy. Mamy po obu stronach kręgosłupa.

Jak sama nazwa wskazuje, mięsień lędźwiowo-biodrowy ma dwie głowy: lędźwiową i biodrową.

Zasadniczo podczas pedałowania wykorzystujemy odcinek lędźwiowy. Mięsień lędźwiowy to długa głowa, która pokrywa trzony kręgów poprzecznych i lędźwiowych. Schodzi w dół i na zewnątrz, przechodząc za gałęzią łonową. Kończy się na krętarzu mniejszym kości udowej, czyli na jej wewnętrznej części.

Głowa kości biodrowej przypomina wachlarz. Wstrzykuje się go wzdłuż całej wewnętrznej strony grzebienia biodrowego. Włókna mięśniowe opadają i łączą się ze sobą, kończąc na krętarzu mniejszym.

Mała głowa mięśnia lędźwiowego może być częścią mięśnia biodrowo-lędźwiowego, ale jest zmienna, co oznacza, że ​​nie każdy ją ma. Wprowadza się go przed trzonem pierwszego kręgu lędźwiowego, schodzi w dół i kończy się na gałęzi łonowej. Jego rolą jest zginanie tułowia do przodu jak głowa mięśnia lędźwiowego, ale jego działanie jest bardziej ograniczone.

Nasze prawe i lewe mięśnie lędźwiowe (możemy je po prostu nazwać) to te, które najbardziej pracują podczas zginania bioder w tułowiu.

Jeśli lubisz intensywną jazdę na rowerze (kolarstwo górskie, kolarstwo szosowe itp.), są one bardzo poszukiwane.

Mięśnie te mają jeszcze jedną cechę: są silnie unaczynione, co pozwala im wychwytywać odpady organiczne (tzw. toksyny) krążące we krwi. Mięsień lędźwiowy nosi również niezbyt atrakcyjne określenie „mięsień śmieciowy”. Kiedy są w stanie dużego stresu, krąży przez nie dużo krwi, a toksyn może się jeszcze bardziej odłożyć. Jeśli mięsień lędźwiowy jest lekko rozciągnięty i zawiera zbyt wiele toksyn, może w końcu się wycofać i może rozwinąć się ból pleców typu lumbago. Toksyny wydzielane są przez kwas mlekowy na skutek uprawiania sportu, ale nie tylko: przyczyną choroby jest także nadmierne palenie tytoniu, alkohol i/lub dieta bogata w tłuszcze, sól czy cukier. Tworzenie toksyn w organizmie, które mogą zatkać psoas.

Aby zadbać o biodra, mam cztery wskazówki:

1. Pij regularnie dużo wody w ciągu dnia.

Od półtora do dwóch litrów. Nawodnienie sprzyja usuwaniu odpadów organicznych zgromadzonych w psoas. Uwaga, nie mówimy o wypiciu 1 litra czy półtora litra wody na raz, to nie ma sensu. Musi to następować stopniowo, aby toksyny zostały usunięte z lędźwi.

Pamiętaj także o regularnym piciu podczas jazdy na rowerze górskim.

2. Rozciągaj się codziennie przez 5 do 10 minut.

Zwłaszcza, że ​​w tygodniu regularnie jeździsz na rowerze górskim.

Istnieje wiele sposobów na rozciągnięcie mięśnia biodrowo-lędźwiowego. Oto kilka przykładów:

Rozcięcie z przodu

W przypadku lewego mięśnia lędźwiowego: zegnij prawe kolano o 90° i przesuń lewą nogę jak najdalej do tyłu. Biust powinien być równy. Aby rozciągnąć lewy mięsień lędźwiowy, musisz opuścić miednicę w dół. Ten ostatni nie powinien skręcać w lewo, powinien pozostać w osi. Będziesz musiał dostosować pozycję w zależności od tego, kiedy poczujesz rozciąganie.

Zrób to samo z prawą stroną.

Rozciąganie ze wsparciem

Zasada jest taka sama. Dla osób cierpiących na ból kolan to ćwiczenie jest bardziej odpowiednie niż poprzednie.

Rozciągnij się od kolan do podłogi

Ekstra długi odcinek

Na krawędzi łóżka zostaw jedną nogę w powietrzu. Zegnij przeciwne kolano i przytrzymaj je w dłoniach. Mięsień lędźwiowy, który rozciągasz, znajduje się z boku nogi w pustce.

3. Unikaj długich pozycji, które skracają mięśnie lędźwiowo-krzyżowe.

Najlepiej ich unikać, ponieważ przyciągają twoje psoa.

Dzieje się tak na przykład w przypadku pozycji płodu w łóżku.

Innym przykładem jest pozycja siedząca złożona na pół. Poniższe zdjęcie pokazuje skrajny przypadek składania, którego należy unikać.

Ogólnie rzecz biorąc, jeśli często pozostajesz w pozycji siedzącej (szczególnie w pracy), pamiętaj o wstawaniu i rozprostowywaniu nóg co godzinę (oczywiście, jeśli to możliwe).

4. Ogranicz palenie, alkohol i/lub zmień dietę.

Oczywiście warto zastosować się do tej rady, jeśli wiesz, że się objadasz.

Jeśli palisz kilka papierosów dziennie lub pijesz dwie szklanki alkoholu dziennie, nie jest to coś, co poważnie zatyka Twoje mięśnie lędźwiowe. Podobnie jest z dietą (choć jeśli regularnie jeździsz na rowerze górskim, to na pewno musisz uważać, żeby nie przejadać się w swojej diecie).

Dodatkowo, aby nastąpiło znaczne przeciążenie, musi ono mieć charakter długotrwały. Oznacza to, że trwające kilka miesięcy nadmierne wydatki wymagają korekty. Jeśli masz jakiekolwiek problemy na tym poziomie, skontaktuj się z wykwalifikowanymi terapeutami, którzy mogą Ci pomóc.

wniosek

Nie zapomnij o rozciągnięciu pozostałych mięśni wieczorem po rozciągnięciu mięśni lędźwiowych. Mówiłem o mięśniach czworogłowych i ścięgnach podkolanowych na początku tego artykułu, ale możesz także regularnie rozciągać plecy, ramiona i przedramiona, ponieważ służą one do stabilizacji na rowerze.