Dostosuj prawidłowo swój rower górski, aby uniknąć bólu kolana

Kolarstwo górskie, podobnie jak jazda na rowerze w ogóle, jest ogólnie „miękkim” sportem dla szkieletu w porównaniu do innych aktywności na świeżym powietrzu, ponieważ kontakt z podłożem zapewnia materiał, który odkształca się, aby zaabsorbować wszelkie potencjalne uderzenia: opony, koła, widelec, amortyzatory . amortyzator, rama ...

Jednak często można stwierdzić, że z praktyką dochodzi do kontuzji niektórych stawów: ramion, nadgarstków, kolan itp.

Bóle te są zwykle spowodowane niewłaściwą postawą lub niewłaściwą techniką.

Jeździsz na rowerze i czasami podczas pedałowania boli Cię kolano?

Kolano to staw łączący nogę z biodrem. Obejmuje trzy kości, kość udową, piszczelową i rzepkę, przez trzy stawy, staw rzepkowo-udowy i podwójny staw piszczelowo-udowy.

Chrząstka jest cienką, elastyczną tkanką. Chroni kość i zapewnia płynny ruch kolana. Jego rolą jest umożliwienie łatwego przesuwania się powierzchni stawowych względem siebie. Kolano zawiera dwa rodzaje chrząstki stawowej: chrząstkę włóknistą (łąkotki) i chrząstkę szklistą. Chrząstka zużywa się nie tylko z biegiem lat, ale także w zależności od jej użytkowania.

Aby pełnić swoje funkcje, kolano ma cechę ruchu wzdłuż trzech osi obrotu:

• zgięcie-wyprost,
• przywodzenie-uprowadzenie,
• rotacja wewnętrzna-zewnętrzna.

Biorąc pod uwagę niespójną geometrię kości (która nie pasuje idealnie do siebie), stabilność kolana w tych trzech ruchach zależy od prawidłowego funkcjonowania otaczających go struktur, takich jak mięśnie, więzadła i tkanki miękkie.

Mięśnie służą do stabilizacji i poruszania stawem. Mięsień czworogłowy uda to mięśnie z przodu uda i odpowiada za prostowanie kolana, podczas gdy ścięgna podkolanowe to mięśnie tylnej części uda odpowiedzialne za zgięcie kolana. Mięśnie są przyczepione do kości za pomocą ścięgien. Struktury te są mocne, ale przy powtarzających się ruchach są podatne na kontuzje.

Amplitudy i ruchy stawu kolanowego:

• Wyprost nogi przy udzie: 0 ° (wszystkie te same 5 ° fizjologicznego wygięcia)
• Zgięcie bioder: 160 °
• Rotacja zewnętrzna podudzia przy udzie (zgięcie w kolanach): 30-40 °
• Rotacja wewnętrzna nogi przy udzie (w kolanach zgiętych): 20-30 °

Jak widzieliśmy, kolano ma szeroki zakres ruchu. W ten sposób jest w stanie zrekompensować przemieszczenie postawy w innym miejscu ciała.

Jeśli regularnie doświadczasz bólu kolana podczas pedałowania, musisz spojrzeć na ogólną postawę roweru górskiego, a nie tylko na to, co bezpośrednio wpływa na stawy.

Pedałowanie jest mniej traumatyczne dla stawu niż chodzenie:

Z jednej strony wciskanie pedałów w pozycji siedzącej usuwa ogromne naturalne ograniczenie: utrzymywanie ciężaru na kolanach.

Z drugiej strony odbywa się to na stałej osi, więc stopień swobody zastosowany w tym połączeniu jest teoretycznie idealny.

Jednak ruch jest powtarzalny i może powodować stan zapalny (to znaczy ucisk lub bodziec, który nie powinien występować naturalnie), a nawet uraz, jeśli pozycja nie jest prawidłowa.

Jak znaleźć idealną postawę, aby uniknąć bólu kolana?

Nasze ciało to zestaw interakcji: wszystkie nasze mięśnie i kości naszego szkieletu są ze sobą połączone.

Dokonanie zaledwie kilku drobnych korekt o kilka cali może czasami mieć duże znaczenie dla twoich stawów. Dlatego kluczem do osiągnięcia idealnych dla CIEBIE warunków jest działanie stopniowo, powoli i cierpliwie!

Jest to podobne do efektu motyla w teorii chaosu: trzepotanie skrzydeł motyla na Pacyfiku może wywołać huragan po drugiej stronie planety.

Klucz: skonfigurować, sprawdzić, skonfigurować, sprawdzić, skonfigurować, sprawdzić itp.

Wyreguluj rower prawidłowo

Oczywiste jest, że każda osoba ma swoją własną morfologię, dlatego zalecenia dotyczące strojenia powinny być dostosowane do Twojej morfologii i odczuć.

cel : Jeździj na rowerze górskim, ciesz się i nie uszkadzaj kolan!

Chodzi o kompromis i możemy to od razu powiedzieć: nie ma idealnej pozycji.

Trzeba jednak osiągnąć trzy cele:

• мощность
• Komfort
• редотвращение травм

W zależności od praktyki każdego z nich, niektóre kryteria będą bardziej poszukiwane niż inne. Na przykład biegacz przełajowy będzie szukał mocy, a kolarz w niedziele będzie szukał komfortu.

W jakiej kolejności należy dokonywać korekt?

Oto sugerowana metoda:

1. Wysokość komórki

Niewłaściwa wysokość siodełka jest głównym czynnikiem powodującym ból kolana. W ten sposób większość bólów kolan można wyeliminować, po prostu regulując wysokość siodełka.

W większości przypadków problem jest spowodowany zbyt niskim siodełkiem, co powoduje ból w przedniej części kolana.

Jeśli siodło jest zbyt wysokie, ból jest bardziej prawdopodobny w tylnej części kolana.

Oto kilka wskazówek, aby dowiedzieć się, czy Twoja wysokość siodełka pasuje:

Wsiadaj więc na rower górski tak, jakbyś pedałował siedząc na siodełku i z wyprostowanymi korbami:

Gdy pięta jest na pedałach, stopa powinna być prawie wyprostowana.

Następnie, gdy kładziesz przednią stopę na pedale (używaj pedałów bez zacisków, jeśli są), twoje kolano powinno być bardzo lekko ugięte (25 ° do 35 °).

Wybierz się na przejażdżkę i zaufaj swoim uczuciom, aby upewnić się, że czujesz się komfortowo.

Po dokonaniu prawidłowej regulacji zaznacz wysokość, aby była łatwa do znalezienia (jeśli musisz zdjąć lub obniżyć siodełko) lub zmierz długość widocznej rury podsiodłowej (jest to przedstawienie wylotu w cm) i zapisać pomiar.

2. Siodło z powrotem

Ból kolana może również wystąpić w przypadku zbyt dużego (długiego) roweru. Oznacza to, że albo pośladki są za daleko z tyłu, albo wieszak jest zbyt wysunięty.

Dlatego przed zabawą w kokpicie należy pobawić się ruchem wstecznym siodła i kątem nachylenia mostka.

Aby być tak wydajnym i wygodnym, jak to tylko możliwe, trzymaj kolana powyżej środka (środków) obrotu roweru.

Jeśli siodło jest zbyt daleko do tyłu, łańcuch tylny (ścięgna podkolanowe i pośladki) jest bardzo napięty, ryzykujesz zbyt duże upuszczenie pięt i ból w kolanach i łydkach.

Zbyt wysunięte do przodu siodło powoduje duże obciążenie mięśni czworogłowych i zmusza do zbytniego naciskania na palce, co również powoduje ból.

Prawidłowo dopasowane siodełko rowerowe równoważy obciążenie różnych mięśni, a tym samym chroni kolano.

Oto punkt odniesienia dla oceny odrzutu siodła:

1. Usiądź na rowerze górskim, jak zwykle, gdy wychodzisz na zewnątrz, z płaskimi pedałami.
2. Umieść pion na wewnętrznym kłykciu kości udowej i połóż stopę na pedale (w butach, których zwykle używasz, włóż knagi, jeśli je masz).
3. Pion musi sięgać do poziomu osi pedału.

Jeśli Twoje siodełko jest już w pełni rozłożone, a to nie wystarczy, możesz wymienić sztycę na model z większym odrzutem.

3. Pozycja kabiny: pochylenie/długość mostka lub geometria steru.

Zachowaj ostrożność, modyfikacje kabiny wpłyną na wysokość i przesunięcie siedzenia (i odwrotnie). Więc przejrzyj poprzednie punkty w wolnym czasie.

Regulacja mostka zależy w dużej mierze od Twojego stylu jazdy: w trudnym terenie większy skok do przodu, grawitacja lub enduro prostsze.

Regulacja mostka i kierownicy to kolejna historia o związku między komfortem a wydajnością. Im więcej kosztujesz, tym wygodniej… ale jest to również mniej wydajne. I odwrotnie, bardzo pochylona pozycja jest bardziej obciążająca dla mięśni, ale skuteczniej przenosi moc na pedały.

Regulacja drążka ma duży wpływ na ustawienie miednicy, co samo w sobie wpływa na plecy i kolana.

W tym kontekście najczęstszym błędem jest zbyt długi rdzeń.

Twoja waga powinna być rozłożona w 50% na siodle i 50% na ramionach. W idealnym przypadku powinieneś mieć większy ciężar na pośladkach niż na ramionach. Jeśli nie, skróć drążek i ewentualnie obniż nachylenie.

Kolejną ważną wskazówką jest zginanie łokci. Nie powinny być ciasne, wręcz przeciwnie, powinny mieć kąt zgięcia i pozostać elastyczne, aby wytrzymać drobne wstrząsy podczas chodzenia.

W celu zwiększenia wysokości łodygi można dodać tuleje.

Jeśli chcesz dostosować długość, musisz kupić nową dłuższą lub krótszą nogawkę.

4. Nachylenie siodełka

Jeśli masz tendencję do ślizgania się w siodle lub jeśli nie siedzisz dobrze, będziesz musiał to zrekompensować pasożytniczymi ruchami, które mogą wpływać na twoje kolana.

Siodło powinno być poziome lub lekko pochylone do przodu (0° do 3°), aby odciążyć krocze (co może być bolesne zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet) oraz zapewnić prawidłową pozycję miednicy.

Istnieją aplikacje na smartfony, które działają jak inklinometry, jeśli chcesz precyzyjnie dostroić nachylenie siodełka, takie jak przechyłomierz lub regulacja siodełka.

Jeśli używasz inklinometru, najpierw ustaw swój rower!

Zwróć także uwagę na ugięcie zawieszenia w całkowicie amortyzowanych rowerach górskich.

Możesz także zaufać swoim zmysłom i podejść do testu: pedałuj na równej powierzchni bez trzymania kierownicy. Nie musisz stać stabilnie w siodle ani ślizgać się do przodu lub do tyłu.

5. Pozycja stóp na pedałach.

Z płaskimi pedałami

Nogi można dowolnie ułożyć i powinny znajdować się w naturalnej, wygodnej pozycji.

Jeśli jednak bolą Cię kolana, podczas pedałowania sprawdź ułożenie nóg.

Stopy są zwrócone do wewnątrz: umieść je na osi i zobacz, jak to wygląda.

Jeśli wręcz przeciwnie, są już na osi: spróbuj je lekko obrócić na zewnątrz.

W przypadku stóp na zewnątrz: przetestuj, umieszczając stopy w linii prostej. I zobacz jak to wygląda!

Ponieważ każdy ma inne nogi, to do Ciebie należy decyzja, która pozycja jest dla Ciebie wygodna.

Określ, w której pozycji Twoje biodra są najbardziej stabilne i w której czujesz się dobrze, ponieważ zmiana orientacji stóp w żadnym wypadku nie powinna powodować kołysania bioder podczas pedałowania.

Najlepiej pedałować z przodem stopy na pedałach.

Automatyczne pedały

Aby zrozumieć prawidłową pozycję cierni, obserwuj, jak chodzisz.

Raczej, czy nogi są zwrócone na zewnątrz czy osiowo?

Używanie pedałów bez zacisków spowoduje, że stopa będzie się obracać bardziej do wewnątrz lub bardziej na zewnątrz, co czasami powoduje obrót nogi. Będzie to miało bezpośredni wpływ na biomechanikę kolana.

Jeśli odczuwasz ból, sprawdź położenie klinów, aby przetestować inne pozycje stóp.

Pamiętaj, że niewielka zmiana o kilka stopni może mieć duży wpływ na stan Twoich kolan.

Testuj i jedź stopniowo, aby poczuć różnicę.

W rowerach górskich pedały zatrzaskowe można regulować pod różnymi kątami, co jest zalecane do utrzymania równowagi na rowerze.

6. Długość korby

Długość korb wpływa na ułożenie nóg na rowerze, a tym samym kolan. Testowanie wielu rozmiarów ma wpływ na komfort i przenoszenie mocy.

Czy nadal bolą cię kolana?

Rozważ analizę postawy.

Możesz porozmawiać z profesjonalistami (np. Specialized Body Geometry) lub w domu za pomocą aplikacji na smartfona, takiej jak Sizemybike lub Bike Fit.

Aplikacja Pile Poil na komputery PC, choć nieco przestarzała, bardzo dobrze radzi sobie z pracą, jeśli masz program Excel.