Jak zmniejszyć ból krzyża w kolarstwie górskim?
Ból w dole pleców (lub ból w dole pleców) nigdy nie jest przyjemny.
Zwłaszcza po kolarstwie górskim nie można po prostu przestać grać w tenisa: nadal musisz być w stanie wrócić z podróży z bólem, który znosisz!
Dam ci kilka wskazówek, jak uniknąć bólu podczas następnej wędrówki.
Zanim przejdę do sedna sprawy, myślę, że ważne jest, aby dać ci kilka przypomnień, aby lepiej wyjaśnić pochodzenie tych bólów rowerowych.
tylny
Plecy mężczyzny służą do podniesienia go, i to tylko po to. Nie nadaje się do długotrwałej służby na innych stanowiskach. Ponadto wszyscy wiemy, że kiedy pochylamy się do przodu, trudno jest utrzymać się długo. Nasze mięśnie napinają się i grozi nam upadek do przodu.
Mięśnie naszego kręgosłupa dzielą się na dwie kategorie:
duże muskuły które służą do obracania i przechylania na boki, do przodu i do tyłu. Ale te mięśnie nie utrzymują nas w pozycjach, do których nas prowadzą. Są mocne, ale nie utrzymują pleców w równowadze.
małe mięśnie które dopasowują się do kręgosłupa, pomagają nam utrzymać równowagę w pozycji stojącej. Powstrzymują nas również, gdy pochylamy się do przodu, ale nie są do tego stworzone, ponieważ są krótkie.
Dlatego przedłużone zgięcie ciała nie jest fizjologiczne. Należy również pamiętać, że im bardziej pochylisz się do przodu, tym bardziej ostatnie niższe piętro (zwane piętą L5/Sacrum lub L5/S1, tj. z powrotem.
Dzieje się tak dlatego, że mięśnie dna są zbyt krótkie, aby utrzymać ciężar górnej części ciała w pozycji zgięcia do przodu.
Dodatkowo im dalej jedziemy, tym bardziej wzrasta obciążenie stopnia L5/S1. Kiedy to obciążenie jest zbyt duże, a pozycja zbyt długa, cierpią małe mięśnie i pojawia się ból.
Kolarstwo górskie i obciążenia kręgosłupa
Na rowerze trzymanie kierownicy zmniejsza obciążenie L5/S1 i utrzymuje tę długotrwałą pozycję tułowia zapobiegającą zginaniu podczas jazdy.
W większości przypadków ból w dole pleców pojawia się, gdy kabina jest źle wyregulowana (mostek kierownicy).
Jednak podczas jazdy na rowerze górskim należy również wziąć pod uwagę wibracje, które również zwiększają obciążenie etapu L5 / S1, a tym samym zwiększają ryzyko bólu.
Rys. 1: Obciążenie na scenie L5 / S1 w różnych pozycjach
Jak już zrozumiałeś, jeśli cierpisz na ból w dole pleców, musisz zmniejszyć obciążenie na piętrze.
W tym celu jedynym rozwiązaniem jest znalezienie pozycji fizjologicznej, a przynajmniej na pozór (bo oczywiście na rowerze górskim nie można ustawić pleców w tej samej pozycji co stojącej).
W pozycji fizjologicznej staw L5/S1 jest płaskowyżem tworzącym z linią poziomą kąt około 42°.
Fot.2 Radio Floor L5 / Sacrum
Kiedy pochylasz się do przodu na rowerze, kąt ten zbliża się do 0°. Dlatego celem będzie znalezienie pozycji, w której zbliżymy się jak najbardziej do kąta 42°.
Można to zrobić na dwa sposoby. Albo zmieniamy położenie L5 zmniejszając zgięcie tułowia, albo zmieniamy położenie kości krzyżowej zmieniając jej położenie miednicy. Oczywiście kombinacja jest możliwa.
Rozwiązania zmniejszające ból pleców
Zmniejsz zgięcie tułowia
Powinieneś pomyśleć o:
Modernizacja kabiny
Zauważysz, że ta wskazówka jest szczególnie przydatna, gdy schodzisz z góry, ponieważ wtedy twój tułów jest najbardziej wysunięty do przodu.
Ta wskazówka powinna być pomocna dla niskich osób, które muszą się mocno schylać, aby chwycić kierownicę. W przeciwnym razie rower jest dla nich prawdopodobnie za duży.
Zmień ułożenie dłoni
Spróbuj zbliżyć ręce nieco bliżej środka kierownicy. Umożliwi to wstanie i rozładowanie stolika L5/S1. Możesz także kupić ergonomiczne uchwyty lub uchwyty (takie jak spirgrips).
Zmiana pozycji miednicy
Pochyl siodełko do przodu o 10 do 15°.
Kontroluje położenie miednicy i blokuje ją. Kiedy siodło znajduje się w pozycji neutralnej, miednica jest zwykle w pozycji wstecznej. Aby powrócić do kąta 42° między L5/S1 a linią poziomą, miednica musi być pochylona w kierunku przodopochylenia (patrz ryc. 3).
Aby to zrobić, przód siodełka powinien być nieco niższy.
Ryż. 3: Różne pozycje miednicy **
Nie ustawiaj siodła zbyt nisko
Ponieważ prowadzi do retrowersji miednicy i zwiększa obciążenie L5/S1. To musi być twój rozmiar.
Wybierz MTB, który pasuje do Twojego rozmiaru
Nie krępuj się pytać sprzedawców w sklepach rowerowych, którzy doradzą Ci właściwy wybór roweru górskiego lub zrobią badania postawy.
Zmniejsz wibracje
Aby to zrobić:
- Odpowiednio dostosuj zawieszenie roweru górskiego do trasy, którą chcesz jechać.
- Nosić rękawice wystarczająco grube, aby pochłaniać wibracje (w miarę możliwości z podkładkami żelowymi).
wniosek
Wreszcie, w porozumieniu z lekarzem, możesz wziąć lek przeciwzapalny, jeśli odczuwasz ból podczas chodzenia. (oczywiście poza konkursem).
W przypadku bólu, który nie ustępuje pomimo tych kilku wskazówek, być może u niektórych osób morfologia kręgosłupa sprzyja bólowi.
W takim przypadku nie wahaj się skonsultować z lekarzem, który poinformuje Cię o możliwym pochodzeniu bólu.
Źródła:
- Rysunek 1 źródło: Api Attitude
- Źródło Ryc. 2: Zasada leczenia manualnego APP D. BONNEAU Service de Gynéco-Obstetrique – CHU Carémeau i Biodigital human
