Jak uniknąć zmęczenia podczas treningu na rowerze górskim

Aby trening kolarstwa górskiego był efektywny i udany, należy umieć rozłożyć obciążenia i punkty odpoczynku zgodnie z wykonywaną pracą.

Zmęczenie treningiem

Istnieje kilka rodzajów zmęczenia. Jednak nadal są one trudne do zidentyfikowania ze względu na wiele objawów. Zmęczenie, oprócz przyczyny związanej z niewłaściwym obciążeniem treningowym, może być następstwem innych czynników: psychologicznych, żywieniowych, zapalnych, bolesnych, sezonowych, menstruacyjnych…

Różne rodzaje zmęczenia

Istnieją dwa rodzaje zmęczenia:

• Zmęczenie wymagające kilkutygodniowej regeneracji spowodowanej „przetrenowaniem”.
• Tak zwane zmęczenie „przejściowe” potrzebne do zwiększenia wydolności fizjologicznej wymaga po prostu kilkugodzinnej lub kilkudniowej regeneracji.

Przetrenowanie

Sytuacja przetrenowania jest paradoksalna. Ze względu na długość wymaganej rekonwalescencji powoduje to brak treningu u kolarza górskiego i w efekcie gwałtowny spadek jego możliwości fizjologicznych. W efekcie w długim okresie czasu poziom produktywności spada.

Analiza zmęczenia

Istnieje kilka metod badawczych pozwalających prześledzić ewolucję zmęczenia. Zachowamy pomiar zmęczenia na podstawie aktywności neurowegetatywnej w oparciu o zmienność serca. Pomiar ten umożliwia nieinwazyjną ocenę aktywności autonomicznego układu nerwowego poprzez obliczenie zmienności rytmu serca (HRV).

Zmienność rytmu serca

Zmienność rytmu serca (HRV) to zmiana długości odstępu pomiędzy kolejnymi uderzeniami serca. HRV jest wyższe lub niższe w zależności od osoby i często koreluje ze stanem zdrowia serca. Niektóre dość dokładne monitory tętna (zobacz nasz artykuł) mogą rejestrować czas pomiędzy dwoma uderzeniami serca (nazywa się to interwałem RR).

Na przykład dla tętna wynoszącego 60 uderzeń na minutę (uderzeń na minutę) oznacza to, że serce bije (średnio) 1 raz na sekundę. Jednak obserwując uważnie, widzimy, że okres taktu będzie się zmieniać w trakcie taktu.

Im większa zmienność tętna w spoczynku, tym lepiej przygotowany fizycznie badany.

HRV zależy od kilku czynników:

• wiek
• Pozycja ciała (stojąca, siedząca lub leżąca)
• czas
• Stan formularza
• dziedziczność

Zatem pomiar HRV jest dobrym sposobem na optymalizację okresów treningu i regeneracji, ponieważ pozwala określić okresy formy i zmęczenia.

Układ nerwowy i HRV

Bicie serca jest nieświadome i regulowane przez autonomiczny lub autonomiczny układ nerwowy.

Współczulny i przywspółczulny układ nerwowy tworzą autonomiczny (lub autonomiczny) układ nerwowy, który reguluje wszystkie procesy w organizmie, które zachodzą automatycznie, takie jak krążenie (tętno, ciśnienie krwi), oddychanie, trawienie, utrzymanie temperatury (pocenie się). .) ...

Poprzez swoje przeciwne działania kontrolują aktywność kilku narządów i funkcji.

Współczulny układ nerwowy

Aktywacja współczulnego układu nerwowego przygotowuje organizm do działania. W odpowiedzi na stres kontroluje tzw. reakcję walki lub ucieczki, co powoduje rozszerzenie oskrzeli, przyspieszenie czynności serca i układu oddechowego, wzrost ciśnienia krwi, rozszerzenie źrenic i wzrost ciśnienia krwi. Pocenie się, zmniejszenie aktywności trawiennej…

Układ ten związany jest z działaniem dwóch neuroprzekaźników: noradrenaliny i epinefryny.

Paraasympatyczny układ nerwowy

Z drugiej strony aktywacja przywspółczulnego układu nerwowego odpowiada reakcji relaksacyjnej. Powoduje to ogólne spowolnienie funkcji organizmu. Zmniejsza się tętno i aktywność oddechowa, spada ciśnienie krwi.

Układ ten jest powiązany z neuroprzekaźnikiem acetylocholiną.

Wpływ układu nerwowego na zmienność rytmu serca

Z jednej strony układ współczulny przyspiesza pracę organizmu, zwiększa tętno i zmniejsza HRV.

Z drugiej strony układ przywspółczulny rozluźnia organizm, obniża tętno i zwiększa HRV.

Podczas wstawania dominuje układ przywspółczulny, tętno jest minimalne, a HRV maksymalne. Jeśli pacjent jest zmęczony, chory, układ współczulny zareaguje na stres, tętno będzie wyższe niż normalnie, a HRV będzie niższe. W takim przypadku konieczne będzie zmniejszenie obciążenia treningowego.

Korzystanie ze zmiennej tętna

Tętno należy mierzyć rano przez 3 minuty w spoczynku. Niektóre protokoły są wykonywane tylko przez 3 minuty w pozycji leżącej, podczas gdy inne sugerują pozostanie 3 minuty w pozycji leżącej, a następnie 3 minuty w pozycji stojącej. Najdokładniejszym sposobem pomiaru odstępów RR jest użycie elektrokardiogramu (EKG), urządzeń pomiarowych używanych przez kardiologów, ale niektóre modele smartwatchów analizują HRV natywnie. Zmienność rytmu serca to parametr, który należy monitorować w czasie. Aby to zmierzyć bez chodzenia codziennie rano do kardiologa, potrzebujesz pasa kardio. Nie będzie działać z czujnikiem kardiooptycznym, który nie rejestruje bezpośrednio czynności serca. Najlepiej mierzyć go codziennie o tej samej porze, najlepiej rano zaraz po przebudzeniu. Celem jest pomiar kondycji fizycznej organizmu, dlatego unikaj pomiaru bezpośrednio po treningu. Następnie chodzi o to, aby za każdym razem znajdować się w tych samych warunkach, aby można było porównać wyniki z jednego dnia do następnego. Oczywiście trudność polega na tym, aby zmusić się do wykonywania codziennych testów.

Aplikacja taka jak Elite HRV może przypomnieć Ci o konieczności wykonania testu: załóż pas kardio, uruchom aplikację i rozpocznij test.

Dla każdego testu HRV otrzymasz wartość zwaną RMSSD (średnia kwadratowa różnic sekwencyjnych): średni pierwiastek kwadratowy kolejnych różnic w częstości akcji serca. Wartość ta określi poziom wahań tętna i określi, czy uderzenia są bardzo regularne, czy zawierają znaczne wahania.

Obserwując ewolucję 3-4 razy w tygodniu, a nawet codziennie przez dłuższy okres czasu, pozwala na ustalenie profilu i wizualizację zmian kształtu.

• Jeśli RMSSD jest znacznie niższe niż zwykle, organizm znajduje się w stresie, należy rozważyć odpoczynek.
• Jeśli RMSSD jest znacznie wyższe niż normalnie, często jest to oznaką zmęczenia.

Wznowienie uczenia się może nastąpić po powrocie RMSSD do wartości nominalnej.

Śledzenie rowerzystów górskich za pomocą VFC

VFC ułatwia śledzenie rowerzysty w trybie treningowym. Metoda ta jest szybka, nieinwazyjna, mało restrykcyjna i zapewnia natychmiastową informację. Dzięki temu kolarz górski może poznać swój profil i lepiej dostosować obciążenie treningowe. Pomiar VFC jest bardzo dokładny i pozwala przewidzieć zjawiska zmęczenia. Metoda ta pozwala nam działać proaktywnie i analizować skutki pozytywnej lub negatywnej ewolucji treningu lub różnych skutków dla organizmu.

Źródło 📸: Amandin Eli - Jeremy Reiller