Jak czytać etykiety żywności?

Chcesz kupować mądrzej i zdrowiej? Jeśli tak, naucz się czytać etykiety żywności! Choć na początku może wydawać się to trudne, szybko wyrobisz w sobie ten nawyk i przy każdym kolejnym zakupie spojrzysz na półki oczami eksperta.

Świadomość konsumentów rośnie z roku na rok. Nie jesteśmy już zadowoleni z dobrego smaku tego, co jemy. Chcemy wiedzieć, z jakich składników składa się żywność i czy są one naprawdę dobre dla naszego zdrowia. Z tego powodu częściej patrzymy na etykiety. Jednak łatwo się denerwować, gdy lista składników wydaje się nieskończona, a obco brzmiące nazwy nic dla nas nie znaczą. Ale wszystko, co musisz wiedzieć, to kilka pomocnych wskazówek, które pomogą Ci rozszyfrować nawet najtrudniejsze etykiety. Z czasem ich czytanie stanie się Twoim krwioobiegiem i nie będzie trudne. Warto poświęcić trochę czasu na naukę, aby nie utknąć w przysłowiowej butelce. Więc zacznijmy?

Krótka i długa kompozycja

Wiele jest prawdy w przekonaniu, że im krótsza lista składników, tym lepiej. Dłuższa formuła stwarza ryzyko, że będzie więcej miejsca na niezdrowe dodatki i żywność będzie mocno przetworzona. Pamiętaj, że żywność dobrej jakości nie potrzebuje wzmacniaczy smaku ani zagęszczaczy. Zdarza się jednak, że skład jest długi ze względu na np. przydatne zioła i przyprawy. W tym przypadku etykieta jest w porządku.

Zwróć uwagę na zamówienie

Być może niewiele osób wie, że kolejność składników na etykiecie nie jest przypadkowa. Producenci wymieniają je w kolejności malejącej. Oznacza to, że najważniejsze jest to, co w produkcie jest na pierwszym miejscu. Zasada ta obowiązuje odpowiednio do wszystkich kolejnych składników. Więc jeśli na przykład cukier jest na szczycie listy w dżemie, to znak, że znajduje się głównie w słoiku.

Nie daj się zwieść imionom

Sok, nektar, napój - myślisz, że te nazwy znaczą to samo? To jest błąd! Zgodnie z rozporządzeniem sokami można nazwać wyłącznie produkty zawierające co najmniej 80% owoców lub warzyw. Nektar to sok zmieszany z wodą, cukrem i aromatami, taki jak napój, składający się z zaledwie 20% owoców lub warzyw. Skąd więc wziął się cukier w tabeli na etykiecie soku 100%? Pochodzi wyłącznie z natury, tj. owoce i warzywa.  

Gdzie ukrywa się cukier?

Cukier może również zmylić swoją nomenklaturą. Producenci często ukrywają to pod wieloma innymi określeniami: dekstroza, fruktoza, glukoza, syrop glukozowo-fruktozowy, koncentrat soku, syrop kukurydziany, laktoza, maltoza, odparowany syrop trzcinowy, sacharoza, trzcina cukrowa, nektar z agawy. Cały ten cukier jest niezdrowy, gdy jest spożywany w nadmiarze, więc najlepiej go unikać.

Dodatki elektroniczne - szkodliwe czy nie?

Ogólnie przyjmuje się, że wszystkie składniki E są niezdrowe. Tak definiuje się większość chemicznych dodatków do żywności. I choć wszystko, co jest wskazane na etykiecie, jest uważane za bezpieczne, E-suplementy spożywane w nadmiarze są potencjalnie szkodliwe dla naszego organizmu. Mogą powodować problemy trawienne, problemy z koncentracją, złe samopoczucie, a nawet depresję i raka. Dlaczego więc producenci ich używają? Dzięki nim żywność zachwyca kolorem, smakiem i aromatem, ma odpowiednią konsystencję i dłużej zachowuje świeżość. Warto wiedzieć, że są podzielone na 5 grup. Nie wszystkie z nich są sztuczne i niebezpieczne dla zdrowia.

1. Barwniki: E100 - E199
2. Konserwanty: E200 - E299
3. Przeciwutleniacze: E300 - E399.
4. Emulgator: E400 - E499
5. Inne: E500 - E1500

Dodatki, które mogą być rakotwórcze to: E123 (amarant), E151 (czarny diament) czy E210 - E213 (kwas benzoesowy i jego sole sodowe, potasowe i wapniowe). Do bezpiecznych należą jednak przede wszystkim składniki pochodzenia naturalnego, w tym: E100 (kurkumina), E101 (ryboflawina, witamina B2), E160 (karoteny) i E322 (lecytyna), a także substancja syntetyczna o właściwościach pochodzących z witamina C - kwas askorbinowy E300.

Jeśli widzisz E-suplementy na etykiecie, nie wyrzucaj produktu od razu. Upewnij się, że nie są to naturalne substancje nieszkodliwe dla Twojego zdrowia.

Unikaj go w magazynie

Czego jeszcze należy unikać w żywności oprócz nadmiaru cukru i chemicznych substancji E? Niestety producenci żywności nie ograniczają się do dodawania składników, które nie są obojętne dla naszego zdrowia i samopoczucia. Wśród nich dominują tłuszcze utwardzone, takie jak olej palmowy. Kryją się też pod innymi nazwami: tłuszcze trans, tłuszcze częściowo uwodornione, tłuszcze nasycone. Ich nadmiar w diecie zwiększa poziom złego cholesterolu we krwi, co może prowadzić do chorób układu krążenia. Zwróć także uwagę na ilość soli na etykiecie i unikaj tych produktów, które zawierają więcej niż 150-200 mg soli na porcję.

Poszukaj tego w

Błonnik (im więcej tym lepiej), witaminy i minerały to pożądane składniki każdego produktu spożywczego. Wybierz jedzenie, które ma ich najwięcej. Postaw na jak najmniej przetworzonej żywności. Będzie miał krótki naturalny skład, który nie zaszkodzi Twojemu zdrowiu. Te produkty spożywcze są zdominowane przez superfoods i od jakiegoś czasu panuje (zdrowa) moda. To bomby witaminowe, niezwykle przydatne dla ludzkiego organizmu. Najczęściej są to po prostu czyste owoce i warzywa, które nie są poddawane żadnej obróbce i nie tracą swoich cennych wartości odżywczych. Superfoods to egzotyczne nasiona chia, spirulina i jagody goji, ale w naszych przydomowych ogródkach można znaleźć również przykłady niezwykle zdrowej żywności. Obejmuje to dynię, kapustę, orzechy włoskie, miód, żurawinę, pietruszkę, a także siemię lniane i proso. Jest więc w czym wybierać! W sklepach można również znaleźć wzbogaconą żywność superfood, na przykład zdrowe przekąski, takie jak ciasteczka owsiane z dyni.

Do kiedy mogę to zjeść?

Cenne informacje na etykiecie dotyczą również daty ważności. Producenci używają dwóch różnych terminów:

• najlepiej spożyć przed... - ta data informuje o minimalnym terminie przydatności do spożycia. Po tym okresie produkt spożywczy może pozostać jadalny, ale może mu brakować pewnej wartości odżywczej i smakowitości. Najczęściej dotyczy to produktów masowych, takich jak zboża, ryż, makaron czy mąka;
• należy spożyć przed... - po upływie określonego terminu produkt nie nadaje się do spożycia np. mięso i produkty mleczne.

Znajomość obu tych terminów może pomóc w ograniczeniu marnowania żywności.

Ważne certyfikaty i oznaczenia

Na koniec warto wspomnieć o modnych sloganach marketingowych, tak chętnie stosowanych przez producentów i często wprowadzających konsumenta w błąd. Nie zawsze słowa „bio”, „eko”, „świeży”, „organiczny” czy „100%” na etykiecie będą oznaczać, że produkt taki właśnie jest. Napisy, że mleko pochodzi od szczęśliwych krów czy z samego serca Mazur nie są synonimem ekologii. Często można spotkać hasło Sok - 100% smaku, gdzie słowo smak jest napisane małą czcionką i inną czcionką, aby nie rzucało się w oczy. W takiej sytuacji łatwo pomyśleć, że to w 100% naturalny sok wyciskany z owoców lub warzyw. Gra słów to bardzo częsty mechanizm wykorzystywany przez marketerów.

Aby nie dać się oszukać, sprawdź certyfikaty. Producenci, którzy je mają, chętnie pokazują je na etykiecie, ale jeśli ich nie znajdziesz, to najprawdopodobniej produkt ekologiczny tylko z nazwy. Niestety, pomimo jasnych przepisów prawnych, pozbawieni skrupułów producenci używają chwytliwych sloganów, aby zachęcić ich do zakupu.

Jeśli chcesz zadbać o zdrowie swoje i swoich bliskich, zacznij czytać etykiety. Jeśli będziesz o tym pamiętać za każdym razem, gdy robisz zakupy, szybko rozwiniesz ten cenny nawyk.

Zobacz sekcję Zdrowie, aby uzyskać więcej wskazówek.

:.