Złagodź ból podczas jazdy na rowerze górskim poprzez neurologię

Jak pokonać ból podczas jazdy na rowerze górskim? Kto nigdy nie doświadczył bólu na rowerze górskim?

(Może osoba, która nigdy nie doświadczyła bólu, ale w tym przypadku jest to stan zwany wrodzoną analgezją, w którym osoba może się zranić, nawet nie zdając sobie z tego sprawy!)

Czy powinniśmy słuchać tego bólu, czy go przezwyciężyć? Co to znaczy?

Uprawianie kolarstwa górskiego i ogólnie uprawianie sportu wywołuje szereg reakcji hormonalnych.

Na przykład znajdujemy endorfiny (hormony ćwiczeń), które odgrywają ważną rolę. Są produkowane przez mózg. Niedawno odkryto je w obszarach mózgu, które przetwarzają tak zwaną nocycepcję (postrzeganie bodźców powodujących ból).

Możemy zakwalifikować endorfinę jako naturalnie występujące przeciwciało uwalniane podczas ćwiczeń.

Im intensywniejsza aktywność, tym bardziej jest uwalniana i powoduje uczucie satysfakcji, czasami do tego stopnia, że ​​sportowiec staje się „uzależniony”.

Znajdujemy również serotoninę, dopaminę i adrenalinę: neuroprzekaźniki, które łagodzą ból i zapewniają dobre samopoczucie. Odczucie bólu u sportowca i niesportowca jest inaczej odczuwane.

Jest modyfikowany przez zdolność do przekraczania samego siebie. Według Lance'a Armstronga, „Ból jest tymczasowy, odmowa jest trwała”.

Wiele historii opowiada o wyczynach i chwali niektórych sportowców, którzy wiedzieli, jak przezwyciężyć ból. Oni mają rację?

Trening uczy sportowców poszerzania swoich możliwości, ponieważ w praktyce sportowej prawie zawsze pojawia się ból. Może to być również oznaką zwykłego bólu ciała lub zapowiedzią poważniejszej kontuzji. Ból jest sygnałem ostrzegawczym, którego należy wysłuchać i zrozumieć.

Ból i neurobiologia

W badaniach neurobiologicznych zidentyfikowano działanie przeciwbólowe bólu, czyli zdolność uśmierzania bólu przez ból.

Ten efekt może trwać nie tylko przez aktywność fizyczną.

Zostało to niedawno pokazane w australijskim badaniu (Jones et al., 2014), w którym uczestników poproszono o trzy sesje na rowerze stacjonarnym w tygodniu.

Naukowcy zmierzyli wrażliwość na ból u 24 osób dorosłych.

Połowa z tych dorosłych została uznana za aktywną, to znaczy zgodziła się uczestniczyć w programie treningu fizycznego. Druga połowa została uznana za nieaktywną. Badanie trwało 6 tygodni.

Naukowcy odnotowali dwa pomiary:

• próg bólu, który jest określany przez ten, od którego osoba odczuwa ból
• próg tolerancji bólu, przy którym ból staje się nie do zniesienia.

Te dwa progi mogą się znacznie różnić w zależności od osoby.

Pacjenci otrzymywali ból uciskowy niezależnie od tego, czy byli zapisani do programu treningu fizycznego (grupa aktywna), czy nie (grupa nieaktywna).

Ból ten był podawany przed treningiem i 6 tygodni po treningu.

Wyniki pokazały, że progi bólu 12 aktywnych ochotników zmieniły się, podczas gdy progi 12 nieaktywnych ochotników nie uległy zmianie.

Innymi słowy, przeszkoleni badani najwyraźniej nadal odczuwali ból spowodowany presją, ale stali się bardziej tolerancyjni i bardziej tolerancyjni wobec niego.

Każdy ma swój próg tolerancji, percepcja bólu jest zawsze bardzo subiektywna i każdy musi poznać siebie zgodnie ze swoim doświadczeniem, poziomem wytrenowania i własnym doświadczeniem.

Jak reguluje się ból?

Kilka badań zidentyfikowało „matrycę” bólu, która jest aktywowana w odpowiedzi na fizycznie szkodliwe bodźce. Grupa badawcza INSERM (Garcia-Larrea i Peyron, 2013) podzieliła odpowiedzi na trzy priorytetowe komponenty:

• matryca nocyceptywna
• Macierz drugiego rzędu
• Macierz drugiego rzędu

Zdefiniowanie tej macierzy pomaga nam zrozumieć, jak regulować ból.

Schematyczne przedstawienie macierzy bólu i trzech poziomów integracji (Bernard Laurent, 3 lata, na podstawie modelu opracowanego przez García-Larrea i Peyron, 2013).

Skróty:

• CFP (kora przedczołowa),
• KOF (kora oczodołowo-czołowa),
• CCA (przednia kora zakrętu obręczy),
• pierwotna kora somatosensoryczna (SI),
• wtórna kora somatosensoryczna (SII),
• insula antérieure (mrówka wyspowa),
• wyspa postérieure

Ból doświadczalny aktywuje obszary reprezentacji somatycznej (ryc. 1), w szczególności pierwotny obszar somatosensoryczny (SI) zlokalizowany w naszym płacie ciemieniowym i gdzie ciało jest reprezentowane na mapie mózgu.

Wtórny somatosensoryczny region ciemieniowy (SII), a zwłaszcza tylna wyspa, regulują fizyczne dane bodźca: ta analiza dyskryminacji sensorycznej pozwala zlokalizować ból i zakwalifikować go w celu przygotowania odpowiedniej odpowiedzi.

Ten „pierwotny” i „somatyczny” poziom matrycy jest uzupełniany przez poziom motoryczny, gdzie kora ruchowa pozwala nam reagować, na przykład cofając rękę, gdy się palimy. Drugi poziom macierzy jest bardziej zintegrowany niż poziom podstawowy i wiąże się z ciężkim cierpieniem: reakcje przedniej części wyspy i przedniej kory obręczy (ryc. 1) są proporcjonalne do dyskomfortu odczuwanego podczas bólu.

Te same obszary są aktywowane, gdy wyobrażamy sobie, że odczuwamy ból lub gdy widzimy chorą osobę. Ta odpowiedź zakrętu obręczy jest określona przez parametry inne niż fizyczne cechy bólu: uwaga i przewidywanie.

Wreszcie możemy zidentyfikować trzeci poziom macierzy czołowo-limbicznej zaangażowanej w poznawczą i emocjonalną regulację bólu.

Krótko mówiąc, mamy poziom „somatyczny”, poziom „emocjonalny” i ostateczny poziom regulacji.

Te trzy poziomy są ze sobą połączone i istnieje obwód kontrolny, regulujący, który może tłumić fizyczne odczucie bólu. W ten sposób ścieżki „somatyczne” mogą być modulowane przez zstępujący układ hamulcowy.

Ten hamujący układ działa głównie poprzez endorfiny. Do centralnych przekaźników tego obwodu zstępującego należą m.in. kora czołowa i przedni zakręt obręczy. Aktywacja tego hamującego systemu zstępującego może pomóc nam kontrolować nasz ból.

Innymi słowy, wszyscy odczuwamy ból, ale możemy go złagodzić za pomocą różnych technik regulacji poznawczych i emocjonalnych.

Jak radzić sobie z bólem?

Jakie są zatem wskazówki, jak „porzucić pigułkę” bez dopingu, bez leków  Dzięki aktualnym badaniom i naszemu zrozumieniu obwodów mózgowych możemy zaproponować Ci niektóre z nich:

Ćwiczenie

Jak widzieliśmy wcześniej, osoba ćwicząca odczuwa mniejszy ból niż osoba nieaktywna.

Sportowiec, który trenuje, zna już swoje wysiłki. Jednakże, gdy dana osoba zna z góry początek bólu, większość doprowadzających obszarów mózgu (pierwotna kora czuciowo-somatyczna, przedni zakręt obręczy, wysepka, wzgórze) wykazuje już zwiększoną aktywność w porównaniu z fazą spoczynkową (Ploghaus et al., 1999 ).

Innymi słowy, jeśli dana osoba wyobraża sobie, że jej ból będzie silny, będzie się bardziej martwić i odczuwać większy ból. Ale jeśli ktoś już wie, jak bardzo jest bolesny, lepiej go uprzedzi, lęk zmniejszy się, podobnie jak ból.

Kolarstwo górskie to dobrze znany temat, im więcej ćwiczysz, tym mniejszy wysiłek powoduje sztywność lub zmęczenie. Im łatwiej będzie ćwiczyć.

Zrozum swój ból

Zacytowaliśmy to, zacytujemy to jeszcze raz, aby ta sztuczka nabrała całego znaczenia. Mówiąc słowami Armstronga, „ból jest tymczasowy, poddanie się jest na zawsze”. Ból staje się bardziej znośny, jeśli pozwala nam osiągnąć cel zgodny z naszymi ambicjami, np. jeśli sprawia wrażenie, że należymy do „elity”, wyjątkowej. Tutaj ból nie jest niebezpieczny, a moc jego powstrzymywania i zmniejszania jest odczuwalna.

Na przykład badania stworzyły iluzję, że ochotnicy mogą powstrzymać ból lub faktycznie go powstrzymać. Warto zauważyć, że niezależnie od tego, czy kontrola ta jest realna, czy wyimaginowana, autorzy stwierdzili zmniejszoną aktywność mózgu w obszarach, które kontrolują odczuwanie bólu fizycznego i zwiększoną aktywność w brzuszno-bocznej korze przedczołowej, obszarze płata czołowego, który wydaje się kontrolować w dół układ hamulcowy. (Wiech i in., 2006, 2008).

Natomiast inne badania (Borg et al., 2014) wykazały, że jeśli postrzegamy ból jako zbyt niebezpieczny, odbieramy go jako znacznie bardziej intensywny.

Odwróć jego uwagę

Chociaż ból jest interpretowany jako sygnał ostrzegawczy i tym samym automatycznie przyciąga naszą uwagę, całkiem możliwe jest odwrócenie uwagi od tego doznania.

Różne eksperymenty naukowe wykazały, że wysiłki poznawcze, takie jak obliczenia umysłowe lub skupienie się na odczuciu innym niż ból, mogą zmniejszać aktywność w doprowadzających obszarach bólu i zwiększać intensywność interakcji z obszarami bólu. Zstępujący system kontroli bólu, ponownie prowadzący do zmniejszenia intensywności bólu (Bantick et al., 2002).

Na rowerze można to wykorzystać podczas intensywnej wspinaczki lub długotrwałego wysiłku, podczas upadku z kontuzją w oczekiwaniu na pomoc lub częściej, gdy na początku sezonu siedzisz w siodle przez długi czas. staje się ciężki (ponieważ zapomniałeś użyć balsamu ochronnego?).

Posłuchać muzyki

Słuchanie muzyki może pomóc Ci oderwać się od bólu podczas ćwiczeń. Wyjaśniliśmy już, na czym polega ta technika rozpraszania uwagi. Ale także słuchanie muzyki może stworzyć pozytywny nastrój. Jednak nastrój wpływa na nasze postrzeganie bólu. Jak ostatnio wspomnieliśmy, regulacja emocjonalna wpływa na brzuszno-boczną korę przedczołową.

Ponadto badanie (Roy et al., 2008) wykazało, że odporność na ból cieplny wzrosła podczas słuchania przyjemnej muzyki w porównaniu z muzyką o negatywnych konotacjach lub ciszy. Naukowcy wyjaśniają, że muzyka będzie miała działanie przeciwbólowe, uwalniając opioidy, takie jak morfina. Ponadto emocje generowane przez słuchanie muzyki aktywują obszary mózgu zaangażowane w regulację bólu, takie jak ciało migdałowate, kora przedczołowa, kora obręczy i cały układ limbiczny, w tym nasza regulacja emocjonalna (Peretz, 2010).

Jeśli chcesz jeździć na rowerze górskim podczas intensywnych treningów, chwyć za słuchawki i odtwarzaj ulubioną muzykę!

Medytować

Coraz częściej dostrzega się korzystny wpływ medytacji na mózg. Medytacja może być przedmiotem mentalnej pracy przygotowawczej, która pomaga lepiej radzić sobie z bólem, skupiając się na pozytywnych elementach. Jednak skupienie się na elementach pozytywnych w rzeczywistości wywołuje pozytywny nastrój.

Medytacja może również pomóc sportowcowi odzyskać siły poprzez relaksację i relaksację. Wśród narzędzi najczęściej oferowanych w przygotowaniu psychologicznym znajdujemy również programowanie neurolingwistyczne (NLP), sofrologię, hipnozę, wizualizację umysłową itp.

Zmniejsz ból podczas jazdy na rowerze górskim

Istnieje wiele innych wskazówek, które stają się coraz bardziej popularne. Ta emocjonalna i poznawcza regulacja bólu jest podkreślana w świetle aktualnej wiedzy neurobiologicznej. Jednak jego efekt może różnić się w zależności od osoby. Przede wszystkim ważne jest, aby dobrze poznać siebie, aby zastosować „właściwą” technikę. Ważne jest również, aby dobrze ocenić siebie, aby wiedzieć, jak zatrzymać się w czasie podczas uprawiania sportu, ponieważ nie zapominajmy, że ból może być sygnałem ostrzegawczym, niezbędnym do naszego przetrwania.

Musisz dobrze poznać siebie i doskonalić się w swojej praktyce, aby zastosować właściwą technikę uśmierzania bólu.

Jazda na rowerze jest pełnowartościową aktywnością fizyczną, zwiększa wytrzymałość i jest dobra dla zdrowia. Jazda na rowerze zmniejsza ryzyko chorób, zwłaszcza zawału serca.

Jednak kolarstwo górskie jest szczególnie bolesne i ważne, aby zapobiegać.

Można je w pełni przewidzieć z biomechanicznego punktu widzenia, dostosowując rower tak bardzo, jak to możliwe, zgodnie z cechami morfologicznymi rowerzysty górskiego. To jednak nie wystarczy. Ból przyjdzie w takim czy innym momencie. Ci, którzy są przyzwyczajeni do kolarstwa górskiego, znają te specyficzne bóle, które rozprzestrzeniają się na pośladki, łydki, biodra, plecy, ramiona, nadgarstki.

Ciało cierpi z bólu, to umysł musi je uspokoić.

W szczególności, jak zastosować powyższe wskazówki podczas jazdy na rowerze górskim?

Podajmy bardziej konkretny przykład słuchania muzyki.

Możesz argumentować, że pedałowanie podczas słuchania muzyki jest niebezpieczne. Nie! Są głośniki, które można zamontować na rowerze, na nadgarstku, podłączonych kaskach na rower górski, czy wreszcie w kaskach na przewodnictwo kostne.

Dzięki temu ucho może słyszeć dźwięki z otoczenia. Idealny do jednoczesnej stymulacji podczas szczególnie męczących spacerów, ponieważ Atkinson i wsp. (2004) wyraźnie pokazują, że słuchanie muzyki w szybszym tempie może być bardziej efektywne.

Naukowcy poddali 16 uczestników testowi warunków skrajnych.

Musieli ukończyć dwie jazdy na czas 10K z muzyką trance i bez niej. Biegacze, słuchający muzyki w szybkim tempie, dodali tempa swojemu występowi. Słuchanie muzyki pozwoliło też zapomnieć o zmęczeniu. Muzyka odwraca uwagę od pracy!

Jednak niektórzy ludzie zazwyczaj nie słuchają muzyki, nie lubią jej słuchać, martwią się muzyką podczas jazdy na rowerze górskim lub wolą nie przeszkadzać naturze.

Inną techniką jest medytacja: medytacja uważności, która wymaga mobilizacji uwagi.

Czasem wyścig jest długi i techniczny, więc trzeba być ostrożnym. Mikael Woods, zawodowy kolarz, wyjaśnia w wywiadzie: „Kiedy wykonuję lekkie treningi, słucham muzyki, rozmawiam z przyjaciółmi. Ale w bardziej konkretnych działaniach całkowicie skupiam się na tym, co robię. Na przykład dzisiaj robiłem trening na czas, a celem tego treningu było bycie w tej chwili i odczuwanie wysiłku, aby w pełni zrozumieć, co się dzieje.”

Wyjaśnia, że ​​podczas wyścigu wizualizuje swoją trasę, ale tylko kilometry na kilometr i nie przedstawia wszystkiego od razu. Ta technika pozwala mu nie być przytłoczonym „skalą zadania”. Wyjaśnia również, że zawsze stara się przyjąć „pozytywne myślenie”.

Technika medytacji uważności doskonale nadaje się do uprawiania kolarstwa, a w szczególności kolarstwa górskiego, ponieważ czasami niebezpieczny charakter szlaków prowadzi do dobrej koncentracji, a jednocześnie jest przyjemny. Rzeczywiście, ci, którzy regularnie jeżdżą na rowerach górskich, znają to uczucie przyjemności z wyższości nad sobą, z upojenia prędkością, na przykład podczas zjazdów na jednym torze.

Praktyka kolarstwa górskiego jest bogata w doznania i możemy nauczyć się dostrzegać je chwila po chwili.

Rowerzysta górski zeznaje, tłumacząc, że zamiast słuchać muzyki, aby zapomnieć o swoich wysiłkach, skupia się na dźwiękach otoczenia. „Czego słucham na rowerze górskim? Odgłosy opon, wiatr szumiący w uszach podczas zjazdu, szum wiatru w drzewach na drodze w górę, ptaki, brutalna cisza podczas jazdy po lekko wilgotnym podłożu, potem odpryski na ramie, boczne raki walczyły o nie podnoszenie… Hamulec warczy zanim ja kładę dupę na tylnym kole, jak saguin, z prędkością 60 km/h, podczas gdy widelec trochę skręca... Kask, który trochę ociera roślinność...”

W oparciu o najnowsze dowody możemy stwierdzić, że jazda na rowerze górskim jest bogata w doznania i można je oswoić, aby zmniejszyć ból.

Wiedz, jak z nich korzystać, poczuj je, a staniesz się jeszcze bardziej odporny!

referencje

1. Atkinson J., Wilson D., Eubank. Wpływ muzyki na rozkład pracy podczas wyścigu kolarskiego. Int J Sports Med 2004; 25 (8): 611-5.
2. Bantik SJ, Wise R.G., Ploghouse A., Claire S., Smith SM, Tracy I. Wizualizacja, jak uwaga moduluje ból u ludzi za pomocą funkcjonalnego MRI. Mózg 2002; 125:310-9.
3. Borg C, Padovan C, Thomas-Antérion C, Chanial C, Sanchez A, Godot M, Peyron R, De Parisot O, Laurent B. Nastrój związany z bólem wpływa inaczej na postrzeganie bólu w fibromialgii i stwardnieniu rozsianym. J Ból Res 2014; 7: 81-7.
4. Laurent B. Funkcjonalne obrazy bólu: od reakcji somatycznej do emocji. Byk. Acad. Natle Med. 2013; 197 (4-5): 831-46.
5. Garcia-Larrea L., Peyron R. Macierze bólu i macierze bólu neuropatycznego: przegląd. Ból 2013; 154: Dodatek 1: S29-43.
6. Jones, MD, Booth J, Taylor JL, Barry BK .. Ćwiczenia aerobowe poprawiają tolerancję bólu u zdrowych ludzi. Med Sci Sports Exerc 2014; 46 (8): 1640-7.
7. Perec I. Ku neurobiologii emocji muzycznych. W Juslin & Sloboda (red.), A Handbook of Music and Emotion: Theory, Research, Applications, 2010. Oxford: Oxford University Press.
8. Ploghaus A, Tracy I, Gati JS, Clare S, Menon RS, Matthews PM, Rawlins JN. Oddzielenie bólu od oczekiwania w ludzkim mózgu. Nauka 1999; 284: 1979-81.
9. Roy M., Peretz I., Rainville P. Emocjonalna walencja sprzyja łagodzeniu bólu wywołanego muzyką. 2008 Ból; 134: 140-7.
10. Sabo A., Small A., Lee M. Wpływ muzyki klasycznej w wolnym i szybkim tempie na jazdę progresywną na dobrowolne wyczerpanie J Sports Med Phys Fitness 1999; 39 (3): 220-5.
11. Vic K, Kalisch R, Weisskopf N, Pleger B, Stefan KE, Dolan RJ Przednio-boczna kora przedczołowa pośredniczy w działaniu przeciwbólowym oczekiwanej i postrzeganej kontroli bólu. J Neurosci 2006; 26: 11501-9.
12. Wiech K, Ploner M, Tracey I. Neurokognitywne aspekty percepcji bólu. Trendy Cogn Sci 2008; 12: 306-13.