Główną rolą na talerzu jest tofu

Dla jednych to bezsmakowa beżowa kostka, dla innych to bogate źródło białka, żelaza i magnesu. Czym jest tofu, jak je ugotować, czy jest zdrowe i czy może zastąpić inne pokarmy zawierające białko?

/

Czym jest tofu?

Tofu to nic innego jak twaróg fasolowy. Uzyskuje się go poprzez koagulację mleka sojowego (podobnie jak ser z mleka krowiego). Na półkach sklepów możemy znaleźć różne rodzaje tofu, najbardziej znane i popularne w Polsce to tofu naturalne oraz tofu jedwabne. Różnią się zawartością wody. Pierwsza jest bardziej zwarta, druga miękka i delikatna. W sklepach znajdziemy też pachnące tofu – wędzone (które dobrze komponuje się z kapustą, strąkami, kaszą gryczaną, grzybami i wszystkimi składnikami, które dobrze komponują się z wędzoną kiełbasą), tofu z ziołami prowansalskimi czy tofu z czosnkiem. Wybór odmiany tofu zależy od tego, z czego chcemy z niego ugotować. Twarde tofu świetnie nadaje się do marynowania, smażenia, grillowania i pieczenia. Można z niego zrobić wegańskie tofu wieprzowe oraz wegańskie mięso mielone. Z kolei jedwabiste tofu to świetny dodatek do zup, sosów, smoothie i niektórych dań obiadowych.

Czy tofu jest zdrowe?

Tofu jest bogatym źródłem białka, magnesu, wapnia i żelaza. Dlatego tak często jest uwzględniany w dietach wegetariańskich i wegańskich. Wzmacnia kości, korzystnie wpływa na serce (obniża poziom cholesterolu LDL), wspiera kobiety w okresie menopauzy dzięki zawartym w nim fitoestrogenom. Tofu to również produkt niskokaloryczny – 100 g tofu zawiera tylko 73 kcal (mowa o tofu niemarynowanym). Dla porównania, 100 g piersi z kurczaka zawiera 165 kcal, 100 g łososia zawiera 208 kcal, a 100 g mielonej wieprzowiny zawiera około 210 kcal. Można powiedzieć, że tofu to „zdrowy” produkt. Warto jednak pamiętać, że tofu nie powinno być jedynym źródłem białka w diecie. Wegetarianie neofity czasami uważają tofu za idealny substytut wszystkich produktów zwierzęcych i polegają wyłącznie na tofu jako źródle białka. Wszyscy dietetycy zgodnie twierdzą, że nawet najbardziej użyteczny produkt nie zastąpi zróżnicowanej diety.

Jak zrobić marynatę do tofu?

Niektórzy nazywają tofu „to fu!” dzięki delikatnej konsystencji i bardzo delikatnemu smakowi. Smak tofu można określić jako neutralny (lub nieobecny, powiedzieliby przeciwnicy tego azjatyckiego produktu). Dla jednych jest to wada, dla innych zaleta. Dzięki swojej neutralności tofu jest bardzo uniwersalne – łatwo nabiera smaku marynaty i może być używane jako gorąca przystawka smażona w głębokim tłuszczu lub jako delikatny krem ​​w kremowej zupie.

Do tofu polecam dwie marynaty: nadają „twarogowi” charakterystyczny smak, dobrze komponują się z wieloma potrawami, można je jeść na ciepło lub na zimno. Zanim jednak zaczniemy marynować tofu, musimy wycisnąć z niego wodę. Naturalne tofu najlepiej kroić w grube plastry. Wyłóż talerz ręcznikami papierowymi. Połóż plasterek tofu i przykryj ręcznikiem. Połóż na nim kolejny kawałek tofu, ręcznik i tak dalej, aż zabraknie ci tofu. Załaduj tofu na wierzch, na przykład za pomocą patelni lub deski do krojenia (coś stabilnego i ciężkiego). Pozostaw na kwadrans, a następnie zacznij marynować. Po naciśnięciu tofu jest bardziej skłonne do zaakceptowania marynaty.

Marynata do tofu z miodem i sosem sojowym

• 1/2 szklanki sosu sojowego
• Łyżki miodu 3
• 1 łyżeczka sproszkowanego czosnku 
• 1 łyżka mąki kukurydzianej
• szczypta chili

200 g kostki naturalnego tofu należy pokroić w kostkę lub plastry (plasterki są idealne do wege burgerów i mogą zastąpić „kotlety wieprzowe”). Wkładamy go do pojemnika. Wlej wyżej wymienione składniki marynaty, zamknij pojemnik i delikatnie odwróć tak, aby marynata otoczyła tofu. Wyjeżdżamy co najmniej pół godziny. Jednak tofu marynowane przez noc w lodówce smakuje lepiej. Wyjmij tofu z marynaty i usmaż na patelni na złoty kolor. Smażyć je mieszając (imbir po prostu usmaż z czosnkiem, posiekaną zieloną cebulką, pak choi i groszkiem cukrowym na patelni, a na koniec podawaj z makaronem ryżowym lub samemu) lub zwiń w bułkę i ugotuj hamburgera. Tofu świetnie komponuje się z domowymi frytkami!

Marynata Miso

• 1 / 4 szklanki wody 
• 2 łyżki octu ryżowego (dostępne w sekcji azjatyckiej)
• 2 łyżki miso 
• 1/2 łyżeczki proszku czosnkowego 
• szczypta chili

Miso to sfermentowana pasta sojowa, która nadaje tofu bogaty smak. Połącz wszystkie składniki w rondelku i dodaj tofu do mieszanki. Wyłączyć palnik i zamarynować tofu w gorącym płynie. Odwracaj kostki, aby były dokładnie wymieszane z sosem.

Możemy usmażyć lub upiec marynowane tofu (10 minut w 180 stopniach). Pyszny jako dodatek do miski Power. W misce umieścić ugotowany groszek cukrowy, smażone kawałki tofu, 2 rzodkiewki, ugotowaną kaszę bulgur z 1 łyżką tahini i startą marchewką. Bardzo dobre jest też tofu miso z dodatkiem ugotowanej kaszy gryczanej z odrobiną imbiru, czosnku, pasków marchwi, różyczek brokułów (lub kawałków pieczonej dyni), edamame i orzeszków ziemnych. To takie rozgrzewające jedzenie w sam raz na jesień.

Czy możesz zrobić tofu na śniadanie?

Na szczególną uwagę zasługują dwa przepisy na śniadanie z tofu. Pierwszy tofu lub tofu „omlet”. Tofucznica nie smakuje jak jajka i warto o tym wiedzieć, zanim porówna się ją z klasycznym śniadaniem. Jest to jednak świetne rozwiązanie dla tych, którzy chcą urozmaicić swój codzienny jadłospis. Zupę tofu możemy potraktować jak jajecznicę i dodać ulubione dodatki - zieloną cebulkę, cebulkę, pomidory. Najpopularniejsza zupa tofu składa się z 1 opakowania naturalnego tofu (200g) rozgniecionego widelcem, wymieszanego z 1/4 łyżeczki kurkumy (nabierze pięknego złocistego koloru), 1/2 łyżeczki czarnej soli (która smakuje jak jajko), szczypta soli, dużo pieprzu. Smaż wszystko na oliwie z oliwek przez około 5 minut. Podawać z zieloną cebulką.

Garnek tofu z pomidorami:

• Tofu naturalne 200 g
• Kilka pomidorków koktajlowych
• 1/4 cebuli 
• 1/4 łyżeczki cukru 
• ząbek czosnku
• 1/4 łyżeczki wędzonej papryki

Moją ulubioną jest zupa tofu z pomidorami, którą podaję na grzance z fasolą w sosie pomidorowym. Smaż 1/4 posiekanej cebuli na patelni, posypując szczyptą soli i cukru (nadaje to cebuli karmelowego smaku). Dodaj zmiażdżony ząbek czosnku i smaż przez minutę. Dodaj pokrojone na widelec naturalne tofu, sól i wędzoną paprykę i smaż przez około 3-4 minuty. Na koniec dodaj pomidorki koktajlowe i gotuj jeszcze 2 minuty, aż pomidory będą miękkie. Serwujemy w ramach wegetariańskiego śniadania angielskiego.

PŚniadanie to tofu tortilla. Możemy go również ugotować na obiad lub kolację, ponieważ jest bardzo satysfakcjonujący. Gotowanie zupy tofu według pierwszego przepisu. Rozgrzej tortillę na patelni z 1 łyżeczką oleju. Dodajemy smażone tofu, plastry awokado, plastry pomidora, odrobinę posiekanej papryczki jalapeno (dla miłośników pikantnych smaków), łyżkę gęstego jogurtu warzywnego i posiekaną kolendrę. Z kawałków tofu możemy również zrobić podpłomyk. Wystarczy podsmażyć marynowane tofu na złoty kolor i napełnić nim tortillę. Bardzo smaczna tortilla w wersji kanapkowej: z sałatą lodową, pomidorami, rzodkiewkami, szczypiorkiem i tofu marynowanym w sosie sojowym.

Jak zrobić obiad z tofu?

Przepisów na dania obiadowe z tofu jest mnóstwo. Silken tofu można dodawać do ulubionych zup, żeby nadać im kremowej konstystencji. Ja 100 g silken tofu dodaję do zupy kremu z dyni, żeby nadać jej lekkości. Przepis na krem z dyni znajdziecie we wpisie o daniach dyni (tofu dodajemy w miejsce mleka kokosowego).Najlepszą jednak wersją obiadu z tofu jest lazania ze szpinakiem i sosem pomidorowym.

Lasagne ze szpinakiem i sosem pomidorowym

Ty:

• 500 ml passaty pomidorowej 
• marchew 1
• 1 żarówki
• 5 łyżki oliwy z oliwek
• 2 ząbki czosnku
• 1 łyżka oregano 

Lazania:

• Opakowania na makaron (arkusze)zrobić lasagne
• 300 g szpinaku
• 200 g jedwabnego tofu
• 5 suszonych pomidorów
• 2 ząbki czosnku
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• 5 łyżek bułki tartej
• 5 łyżek płatków migdałowych

Najpierw musisz przygotować sos pomidorowy: pokrój marchewki i cebulę w drobną kostkę; włożyć do rondla z 5 łyżkami oliwy z oliwek, szczyptą soli. Przykryj i gotuj do miękkości, ciągle mieszając - zajmie to około 5 minut. Dodaj 2 zmielone ząbki czosnku do miękkich warzyw i podsmaż je przez minutę. Wlej 500 ml passaty pomidorowej, dodaj 1 łyżkę oregano i gotuj na wolnym ogniu pod przykryciem przez kwadrans.

Opłucz i osusz 300 g szpinaku. Kroimy. Na patelni rozgrzać 3 łyżki oliwy z oliwek, odrzucić 2 posiekane ząbki czosnku i szpinak. Dusić, aż szpinak odda całą wodę. Dodać 200 g jedwabistego tofu, 5 drobno posiekanych suszonych pomidorów, 1 łyżeczkę mielonej gałki muszkatołowej, 1/2 łyżeczki soli, 1 łyżeczkę kaparów. Wszystko dokładnie wymieszaj i smaż przez minutę.

Gotowanie zapiekanki. Na spód wylać chochlę sosu pomidorowego, rozłożyć płatki lasagne, wyłożyć 1/3 masy szpinakowej, przykryć płatami lasagne i polać sosem pomidorowym. Robimy to do wyczerpania masy szpinakowej. Ostatnią porcję sosu pomidorowego wlać do garnka. Całość posyp 5 łyżkami bułki tartej wymieszanymi z 5 łyżkami płatków migdałowych. Wstawiamy do piekarnika, rozgrzewamy do 180 stopni i pieczemy około 30 minut, aż wierzch się zarumieni. Jeśli nie lubimy lasagne, możemy nadziać cannelloni, pierogi lub naleśniki szpinakiem.

Tofu jest doskonałym składnikiem wegańskiego „mięsa mielonego”. Takie mięso może być dodatkiem do makaronu z sosem pomidorowym, można je dodać do chili sin carne, misek wegetariańskich, można je nadziewać cannelloni, pierogami i naleśnikami.

Jak gotować mięso mielone tofu a la?

• 2 kostki tofu (po 200 g)
• 5 łyżki oliwy z oliwek 
• 1 łyżeczka granulowanego czosnku
• 2 łyżki płatków drożdżowych 
• 1 łyżeczka wędzonej papryki
• 2 łyżki sosu sojowego 
• szczypta chili 
• 1/2 łyżeczki nasion kopru włoskiego

Rozgnieść tofu widelcem, aby powstały grudki. Dodać pozostałe składniki i wszystko wymieszać. Ułożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i rozprowadzić równomiernie tak, aby „mięso” równomiernie się rozłożyło. Pieczemy w 200 stopniach (grzanie od góry do dołu) przez około 20 minut - po 10 minutach obracamy tofu szpatułką i pieczemy jeszcze 10 minut. To „mielone” tofu można zamrozić w torebkach strunowych. Najlepiej rozmrozić je w lodówce, a następnie podsmażyć na patelni przed dodaniem do jedzenia.