NAWILŻANIE ROWERÓW – Velobecane – Rower elektryczny

Nawodnienie jest jednym z decydujących czynników podczas jazdy na rowerze. Czy wiesz, że utrata 2% masy ciała w wodzie może obniżyć wyniki sportowe o 20%? Odwodnienie jest często przyczyną bólu mięśni, skurczów, zapalenia ścięgien... stąd tak ważne jest regularne picie! Oto 10 prostych i praktycznych wskazówek, które pomogą Ci pozostać nawodnionym i nieaktywnym.

1. Regularnie nawilżaj

Podczas ćwiczeń organizm traci wodę na skutek ciepła wytwarzanego przez mięśnie, utraty wody w wyniku pocenia się oraz wysokiej temperatury ciała, gdy otaczające powietrze jest gorące.

Pamiętaj o regularnym piciu wody, aby spróbować zrekompensować te straty. Ilość wypijanej wody uzależniona jest od warunków klimatycznych, dystansu i intensywności wysiłku. W przypadku dość intensywnej aktywności fizycznej w lecie należy liczyć na około jeden słoiczek o pojemności 500 ml na godzinę.

2. PIJ W MAŁYCH ILOŚCIACH.

Bardzo ważne jest, aby pić w małych ilościach, już od pierwszych obrotów koła, aż do zakończenia wysiłków. Wystarczy jeden lub dwa łyki co 10-15 minut.

3. NIE CZEKAJ, ABY POCZUĆ PRAGNIENIE.

Kiedy czujesz pragnienie, jesteś już odwodniony. Dlatego nie powinniśmy czekać, aż organizm zacznie wołać o wodę, ale raczej uprzedzamy to uczucie.

4. PIJ W TEMPERATURZE POKOJOWEJ.

Preferuj napoje o temperaturze pokojowej, ponieważ zbyt zimna woda powoduje problemy żołądkowe. W rezultacie zmienia się nawodnienie.

5. WODA MINERALNA: DO KRÓTKOTERMINOWEGO WYSIŁKU

Woda to jeden z najlepszych sposobów nawodnienia, a przy wysiłku poniżej 1 godziny wystarczy woda mineralna.

6. SŁODKA WODA I NAPOJE IZOTONOWE: DLA DŁUGOTRWAŁEGO WYSIŁKU

Kiedy ćwiczysz intensywniej i dłużej, potrzebujesz odpowiedniej dawki węglowodanów i minerałów.

Słodka woda, woda z syropem lub miodem czy napoje izotoniczne uzupełniają te straty energii i zapewniają maksymalne nawodnienie. Lekko słodzona woda również dłużej pozostaje w żołądku, zanim trafi do jelita cienkiego.

7. DUŻE TEMPERATURY: POMYŚL O SŁONEJ WODZIE

Kiedy ćwiczysz w czasie upałów, mocno się pocisz i tracisz sole mineralne. Stratę tę można zrekompensować pijąc lekko osoloną wodę lub odpowiedni napój izotoniczny. Sól przyspiesza tempo, w jakim woda dociera do mięśni, a także zatrzymuje ją w organizmie.

8. SŁUCHAJ SWOJEGO CIAŁA.

Przy pierwszych oznakach (uczucie pragnienia, uczucie ciężkich nóg, duszność, bóle mięśni itp.) pomyśl o wypiciu. Jesteś odwodniony, co może mieć wpływ na Twoją ogólną kondycję fizyczną.

9. PIJ PRZED TRENINGEM.

Nawodnienie podczas ćwiczeń jest ważne, ale nie zapomnij o nawodnieniu przed biegiem lub marszem! Odlicz 300 ml wody mineralnej i połykaj stopniowo przez 90 minut poprzedzających trening. W ten sposób możesz przewidzieć utratę wody i zrekompensować niski poziom nawodnienia występujący na początku wyścigu.

10. ODZYSK = ODZYSK

Aktywność fizyczna prowadzi do zmęczenia ogólnego i mięśniowego. Regeneracja koniecznie wymaga dobrego nawodnienia. Zaleca się pić w ciągu 15-30 minut po treningu w celu uzupełnienia wyczerpanych zapasów. Można stosować napoje izotoniczne nadające się do regeneracji. Używanie wody wodorowęglanowej jest idealne do usuwania odpadów kwasowych nagromadzonych podczas ćwiczeń.

Dlaczego musisz pić?

Musisz pić, aby zrekompensować utratę wody związaną z wysiłkiem fizycznym: im jest cieplej, tym więcej musisz pić!

W normalnym pojemniku przeznaczonym do jazdy na rowerze zmieści się pół litra napoju. W normalnych temperaturach należy pić co najmniej jedną puszkę na godzinę, podczas upałów w środku lata dawka jest prawie dwukrotnie większa, dwie puszki na godzinę...

Kiedy podczas wysiłku tracimy wodę, pojemność naszych mięśni ulega znacznemu osłabieniu: im więcej wody tracimy, tym wolniej jedziemy... Powszechnie mówi się, że utrata 1% masy powoduje utratę 10% ich wydolności fizycznej. . Zatem utrata 700 gramów dla sportowca ważącego 70 kg sprawi, że będzie on biegł z prędkością 27 km/h zamiast 30: ma to ogromny wpływ na wydajność!

Czekasz na drinka?

Musisz uważać, aby nie odwodnić się jeszcze przed wyjściem na zewnątrz: regularne picie alkoholu powinno być częścią Twojej codziennej rutyny. Możesz wykorzystać drinka oczekującego np. przed zawodami. Ten napój na oczekiwanie powinien zawierać minerały i witaminy, podobnie jak napój wysiłku.

Co wrzucić do pojemnika?

Picie samej wody to nie panaceum, ale dobry początek. Może to wystarczyć np. na krótki wysiłek trwający mniej niż godzinę.

Osobiście zawsze wychodzę z puszką wody i puszką napoju energetycznego. Nie ma potrzeby załadowywać muła i zabierać ze sobą dwóch puszek napojów energetycznych, zwłaszcza, że ​​w czasie upałów konieczne może być ochłodzenie, np. spryskanie szyi. A polanie się słodkim napojem to moim zdaniem niezbyt dobry pomysł (...). Kiedy pokonujesz wzniesienia i gdy temperatura przekracza 30 stopni, temperatura Twojego ciała znacznie wzrasta z powodu ciepła wytwarzanego podczas wysiłku. Jest to normalna reakcja na nagrzanie każdego silnika, w tym ludzkiego ciała. Z drugiej strony, jeśli nie wiesz, jak go schłodzić, na pewno się rozgrzeje i skończy się paliwo... nawet dyskomfort często spotykany podczas triathlonów, na przykład dla sportowców, którzy kończą chodzeniem i zataczaniem się!

W przypadku wyjątkowo wysokich upałów należy nie tylko pić, ale także ochłodzić się spryskując się puszką, ale także przyjąć strumień wody oferowany przez organizatorów lub widzów na poboczu drogi podczas niektórych wydarzeń sportowych.

Ile ?

JEŚLI wychodzę na spacer z prędkością 60 do 120 km/s, to często zadowalam się dwoma puszkami od 500 do 750 ml, dodatkowo kupiłem sobie plecak odpowiedni do jazdy na rowerze, przyczepiony blisko ciała i z trudem wytrzymujący wiatr. Potem wkładam do tej torby albo camel bag z zapasem wody od 1 do 120 litrów, albo po prostu biorę dwie inne puszki i stałe zapasy, albo jeszcze jeden płaszcz przeciwdeszczowy. W przypadku długich spacerów lub rajdów wytrzymałościowych powyżej XNUMX km jest to dobre rozwiązanie, alternatywą jest zatrzymanie się i znalezienie sklepu spożywczego, aby kupić butelkę wody lub napoju gazowanego do spożycia cukru.

Niektórzy korzystają z fontann, ale na północy ich nie ma (...) ani nawet kranów cmentarnych do uzupełniania, pod warunkiem, że woda jest zdatna do picia.

Jak często należy pić?

Kiedy mówimy, że powinieneś pić puszkę przez godzinę, nie oznacza to, że powinieneś pić puszkę za jednym razem! Należy pić od jednego do trzech łyków co 10 do 15 minut. Jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony, użyj licznika, aby sprawdzić godzinę lub ustaw alarm w telefonie komórkowym w regularnych odstępach czasu, przyniesie ci to szczęście i nie zapomnisz. Podczas chodzenia odruchem będzie regularne przybliżanie butelki do ust w celu wypicia.

Napoje energetyczne

W sprzedaży dostępne są napoje energetyczne: Isostar, Overstim, Aptonia (marka Decathlon). Ja ze swojej strony wybrałam Aptonię z cytryną, produkt działa orzeźwiająco i idealnie mi odpowiada. Po pewnej ilości chodzenia czuję prawdziwą różnicę w zmęczeniu mięśni z proszkiem energetycznym w pojemniku i bez niego. Dzięki tym suplementom przykurcze czy sztywność pojawiają się znacznie później lub w ogóle się nie pojawiają.

Zapachy są różne, kompozycje są różne, myślę, że każdy powinien sam spróbować znaleźć to, co mu najbardziej odpowiada. W Internecie łatwo znaleźć porównywarki na poziomie składu i każdy może dokonać własnego wyboru, jednak rezygnacja z napoju energetycznego moim zdaniem jest błędem. Wreszcie możesz zaoszczędzić pieniądze kupując większą ilość w dużej saszetce, która będzie Ci dobrze służyć przez cały sezon...

Wreszcie przestrzegaj zalecanych dawek! Podwojenie dawki jest bezużyteczne i może odwrotnie zablokować cię z powodu nadmiaru danych wejściowych X lub Y. Nie mam żadnych działań ze strony producentów i niezależnie od tego, co mówią ludzie, dawki są doskonale przemyślane i przetestowane...

Zrobić własną mieszankę?

Zrób sobie własny napój z cukrem, solą itp., czemu nie, ale ja osobiście nie mam czasu, a eksperci w tej branży są szczerze dużo lepsi ode mnie! Czasami czytamy o tej praktyce na forach, ale szczerze mówiąc, jest to strata czasu lub oszczędność pieniędzy...

Moim zdaniem w najlepszym przypadku ryzykujesz przedawkowanie i skończysz z niesławnym napojem, aw najgorszym odwrotny skutek, jeśli zwiększysz dawkę niektórych składników zbyt mocno, aby spowodować niestrawność lub zwiększyć niepokój mięśni i/lub rekonwalescencję... Później na jakiś czas spokojny niedzielny spacer w stylu wycieczki rowerowej może wystarczyć woda lub woda i pojemnik z syropem....

Pij po wysiłku!

Regeneracja to podstawa jazdy na rowerze, jeśli chcesz robić postępy, a picie pomaga odzyskać siły po każdej jeździe.

Dobre nawodnienie pozwoli Ci usunąć wszelkie toksyny nagromadzone podczas treningów czy wyścigów. Pomoże to oczyścić mięśnie i sprawi, że staną się silniejsze przed następną jazdą.

Wreszcie dobre nawodnienie połączone z rozciąganiem i odpowiednią dietą na najbliższe kilka godzin to zwycięski przepis na postęp i szczęście na drodze.

Skąd wiesz, czy jesteś odwodniony?

Pod koniec dnia przerywanego jazdą na rowerze piłeś przed, w trakcie i po spędzeniu czasu z rodziną lub innych zajęciach: Aby sprawdzić, czy jesteś odpowiednio nawodniony, spójrz wieczorem na swój mocz, jeśli jest przezroczysty. i przejrzyste, tak idealne, że masz wszystko i jesteś w dobrej formie na kolejny spacer! W przeciwnym razie powinieneś pić więcej...

Może to zabrzmi banalnie, ale obejrzyj jeszcze raz balet samochodowy zawodowców podczas Tour de France, a zrozumiesz, jak ważne jest picie w sporcie…