Popraw swoje pedałowanie, aby efektywniej jeździć na rowerach górskich

Aby pedałować skutecznie, nie wystarczy przyłożyć znacznej siły do ​​pedałów (wymiar bioenergetyczny) 🙄, należy je również skutecznie zorientować (wymiar biomechaniczny i techniczny), w przeciwnym razie praca mechaniczna zostanie utracona.

Ponieważ pedałowanie jest powtarzane tysiące razy podczas jazdy na rowerze górskim, która z wysiłkiem może trwać do 6-7 godzin (30.000 40.000 do XNUMX XNUMX obrotów), wydajność pedałowania wpływa na poziom pedałowania rowerzysty, ogólne i zmęczenie mięśni.

Tak więc technika pedałowania („skok pedału”) w znacznym stopniu przyczynia się do wydajności kolarza górskiego, a zrozumienie, jak to działa, pozwala na jej optymalizację.

Analiza pedałowania MTB

Idealnym ruchem jest ciągła zmiana siły wywieranej na pedał „w kierunku”. W fizyce siła działająca na dźwignię jest bardziej skuteczna, gdy działa prostopadle do tej dźwigni, dlatego konieczne jest odtworzenie tego na rowerze: pociągnięcie musi być zawsze prostopadłe do korby.

Jednak ruch pedałowania jest trudniejszy niż się wydaje.

Podczas pedałowania lub jazdy na rowerze należy rozróżnić cztery fazy:

• Najskuteczniejsze jest podparcie (faza przednia, wyprost trzech stawów).
• Wiersz (faza tylna, zgięcie), którego skuteczność jest daleka od małej.
• . два przejścia (wysokie i niskie), które często są błędnie uważane za martwe punkty.

Badania biomechaniczne podkreślają aspekt dynamiczny (tj. udział w ruchu) tych 4 faz: nie mówimy już o dolnym lub górnym martwym punkcie, ale o strefach o mniejszej wydajności (lub strefach przejściowych). Jednak cykl pedałowania pozwala każdej grupie mięśniowej na zmianę fazy pracy i regeneracji.

Jeśli tylko popchniemy, siła, którą zastosujemy, będzie oczywiście użyta do przesunięcia roweru do przodu, ale także do podniesienia przeciwnej kończyny dolnej, jeśli ta ostatnia jest pasywna. Jednak ten bezwładny zespół ma masę około 10 kg! A nawet na płaskiej powierzchni jego rozjaśnienie, które aktywuje kończynę dolną, poprawi wydajność, a tym samym będzie bardziej ekonomiczne 👍.

Bardzo często kolarza interesuje tylko faza podparcia, z wyjątkiem sytuacji, gdy pojawia się podjazd lub przeciwny wiatr przeszkadza mu w postępie, przyczepność staje się zauważalnym dodatkiem. Przyczepność jest oczywiście możliwa tylko przy ciasnych noskach lub, bardziej wydajnie i wygodnie, dzięki samoblokującym się pedałom.

1. Wsparcie: „Wciśnij pedał”

Faza ta odpowiada aktywnemu wyprostowi bioder i kolan dzięki najsilniejszym grupom mięśni w ciele, mięśniowi pośladkowemu i czworogłowemu pod kontrolą ścięgien podkolanowych (efekt pasa); ale to rozszerzenie jest skuteczne tylko dzięki mocnemu umocowaniu (lub zakryciu) miednicy.

Rzeczywiście, gdyby miednica unosiła się na wodzie, przechylałaby się na bok i oprócz tego, że pchnięcie byłoby nieskuteczne, kręgi lędźwiowe odczułyby negatywne konsekwencje. W tym celu kwadrat dolnej części pleców i brzucha stabilizuje podparcie. Ta potężna powłoka, zmieniająca się co sekundę od lewej do prawej, jest potrzebna z dwóch powodów. Gwarantuje to dobrą wydajność mechaniczną, ale także gwarantuje biomechaniczną integralność okolicy lędźwiowej.

2. Wiersz: „Naciskam drugi pedał”.

Faza ta odpowiada aktywnemu zgięciu kolana i biodra; Analiza koordynacji i synergii mięśniowej jest stosunkowo złożona.

W przypadku grup mięśni zaangażowanych w aktywne zginanie kolan, większość pracy wykonują ścięgna podkolanowe (tylna część uda). Duże, ale delikatne mięśnie.

W zgięcie bioder (powodujące uniesienie kolana) zaangażowane są głębokie, a zatem nierozpoznawalne mięśnie, w szczególności mięsień lędźwiowo-biodrowy; dwie wiązki tego mięśnia odgrywają decydującą rolę, zwłaszcza na początku fazy podnoszenia kolana.

Wynika to z faktu, że mięsień lędźwiowy jest przymocowany do przedniej części trzonu kręgów lędźwiowych, czyli biodra, po wewnętrznej stronie kości biodrowej. Przecinają miednicę i są wprowadzane za pomocą wspólnego ścięgna na wysokości kości udowej (krętarza mniejszego) w pewnej odległości od osi stawu biodrowego; ta odległość pozwala mu rozwinąć ważną dźwignię od początku fazy podnoszenia, zanim przekaźnik przejdzie do innych zginaczy. Tak więc, począwszy od niskiej fazy przejściowej i na początku fazy zadu, rola tych „zapomnianych ludzi”, czyli ścięgien podkolanowych i mięśnia biodrowo-lędźwiowego, jest kluczowa, gdy chcemy poprawić nasz wskaźnik efektywności pedałowania, a tym samym harmonię. skoku pedału.... ...

3. Fazy przejściowe, czyli jak „podkręcić” docisk pedału

Ponieważ fazy przejściowe odpowiadają momentom, w których przyłożone siły są mniejsze, należy skrócić ich czas trwania i utrzymać minimalny wpływ na pedały.

W tym celu ciągłość ścięgien podkolanowych (faza niska) i interwencja zginaczy stopy (faza wysoka) umożliwiają kompensację bezwładności.

Wróćmy jednak do fazy „wyprostu pedału”: podczas tego aktywnego zgięcia kolana stopa jest podciągana do góry, a kostka jest lekko wyprostowana (wykres 4), nawet jeśli zginacze stopy interweniują pod koniec cyklu. .. wspinaczka; To właśnie w tym momencie trening zgięcia ramion pozwoli na płynny ruch kostki „w górę” i natychmiastowe przywrócenie napięcia (poprzez ścięgno Achillesa), aby przekazać całą siłę wyprostu wyrażaną przez pośladki i mięśnie czworogłowe 💪.

Sprawność koordynacji i pedałowania

Podczas pedałowania, jeśli zginana kończyna biernie spoczywa na pedale, dodatkową pracę wykonuje kończyna pchająca na pedale.

Niespecjaliści w tej czynności wykorzystują głównie fazę I (fazę postawy) i nieświadomie pozostawiają tylną stopę na pedale, który unosi się do góry. Oznacza to znaczne marnotrawstwo energii. biorąc pod uwagę ciężar kończyny dolnej (około dziesięciu kilogramów).

Uwaga: Optymalne wykorzystanie czterech faz zależy w dużym stopniu od używanego sprzętu, w szczególności automatycznych pedałów lub zacisków na palce. Nawet w przypadku kolarstwa górskiego zalecamy używanie pedałów bez klipsów!

Koordynacja czterech faz określi skuteczność gestu pedałowania, czyli jego wykonanie.

Efektywność tę mierzy się wskaźnikiem efektywności pedałowania (IEP), który odpowiada stosunkowi między efektywną siłą prostopadłą do korby a powstałą siłą. Dobre osiągi skutkują niższymi kosztami energii (=zużycie tlenu) i oszczędnością mięśni, co może mieć kluczowe znaczenie na ostatnich kilometrach, aby w pełni wykorzystać zalety roweru górskiego.

Dlatego gest pedałowania musi być zoptymalizowany poprzez edukację i szkolenie: pedałowanie to sprawność techniczna! 🎓

Badania wykazały, że zdolność do optymalnego kierowania siły na pedał zmniejsza się stopniowo wraz ze wzrostem kadencji. Spadek efektywności rytmu pedałowania wynika z problemów z koordynacją gestów: mięsień nie może się już wystarczająco szybko rozluźniać i kurczyć. Dlatego wznosząca się noga i jej ciężar tworzą siłę przeciwną, z którą musi walczyć noga opadająca.

Rozumiemy zatem zainteresowanie treningu poprawą czasu, w którym siła jest przykładana do pedału poprzez ulepszone techniki pedałowania, które optymalizują kierunek i ilość przykładanej siły.

Pedałowanie jest z natury ruchem asymetrycznym, z lewą stopą w fazie pchania, a prawą stopą w fazie ciągnięcia. Jednakże, ponieważ ciąg jest znacznie bardziej aktywny, ciąg czasami przechodzi w fazę neutralną, prawie odbudowującą się, co można wykorzystać do przeniesienia nieco większej mocy. To w tej fazie nacisku zmniejsza się efektywność skoku pedału i tam też można ją poprawić.

Każda z nich ma bardziej stonowaną i muskularną nogę niż druga, która jest w stanie dostarczyć więcej mocy, a tym samym spowodować brak równowagi podczas pedałowania 🧐.

Dlatego dobry ruch pedału to ruch pedału, który najlepiej koryguje brak równowagi, który może istnieć między fazą pchania a fazą ciągnięcia oraz między lewą a prawą stopą.

Mięśnie używane podczas pedałowania

Główne mięśnie rowerzysty zlokalizowane są głównie w przedniej części uda oraz w pośladkach.

• Mięsień pośladkowy wielki - GMax
• Półmembrana – SM
• Mięsień dwugłowy uda - BF
• Vatus przyśrodkowy - VM
• Mięsień prosty uda - RF
• Watolina boczna - VL
• Mięsień brzuchaty łydki – GM
• Mięsień brzuchaty łydki – GL
• Soleus – NIEDZ
• Piszczel przedni - TA

Wszystkie te mięśnie są aktywne podczas pedałowania, czasami jednocześnie, czasami sekwencyjnie, co sprawia, że ​​pedałowanie jest stosunkowo trudnym ruchem.

Jazdę pedału można podzielić na dwie główne fazy:

• Faza szarpnięcia wynosi od 0 do 180 stopni, to właśnie w tej fazie wytwarzana jest większość mocy, jest również najbardziej aktywna pod względem mięśni.
• Faza ciągu od 180 do 360 stopni. Jest znacznie mniej aktywny i częściowo wspomagany przez przeciwną nogę niż w fazie pchania.

Pedałowanie na siedząco i pedałowanie tancerzem

Pozycja siedząca i pozycja tancerza mają różne wzorce: siła szczytowa tancerza jest znacznie wyższa i jest nastawiona na większe kąty wału korbowego. Wydaje się, że pedałowanie pod górę tworzy inne wzory niż płaski teren.

Kiedy rowerzysta przykłada siłę do pedału, korzystna jest tylko część styczna do ścieżki pedału. Pozostałe składniki są stracone.

Zauważ, że faza pchania jest mechanicznie bardzo opłacalna. To właśnie na poziomie etapów przejściowych i etapów rysowania „marnotrawstwo” jest najważniejsze.

Cykl pedałowania umożliwia każdej grupie mięśni naprzemienne fazy aktywności i regeneracji. Im bardziej rowerzysta jest skoordynowany i zrelaksowany, tym więcej korzyści będzie mógł czerpać z tych faz regeneracji. 🤩

Jak zoptymalizować „skok pedału”?

Choć z pozoru proste, pedałowanie jest ruchem, którego trzeba się nauczyć, a raczej zoptymalizować, jeśli mamy maksymalnie wykorzystać nasze zasoby bioenergetyczne. Większość prac technicznych dotyczy orientacji stopy na pedałach podczas cyklu pedałowania w celu optymalizacji momentu obrotowego.

Znaczenie przywiązywane do czterech dynamicznych faz pedałowania sugeruje konkretne metody treningu:

• pedałowanie z bardzo wysoką kadencją (hiperprędkość) podczas krótkiej sekwencji, siadanie na siodełku i blokowanie miednicy (zejście z krótkim rozwojem, zawsze występuje nacisk stopy na pedał (= stałe napięcie łańcucha), zbliżanie się przy pewna prędkość 200 obr/min);
• pedał w bardzo niskiej kadencji (40 do 50 obr/min) siedząc na siodełku i mocując miednicę (ustawiony z długim rozwinięciem, ręce opierają się na kierownicy zamiast ją trzymać, ewentualnie ręce za plecami);
• metoda kontrastowa, składająca się z kombinacji małych i dużych biegów (na przykład podjazd z 52X13 lub 14 i zejście z 42X19 lub 17);
• technika jednonożna: krótkie i naprzemienne sekwencje pedałowania jedną nogą (najpierw 500 m, potem do 1 km jedną nogą), które poprawiają koordynację każdej kończyny (ćwiczenie na trenerze domowym); niektórzy trenerzy zalecają pracę ze stałym przełożeniem (nawet jeśli pedał podnosi się samoczynnie ze stałym przełożeniem, mięśnie, które muszą być używane specjalnie w tej fazie, nie są intensywnie używane);
• Na domowej maszynie pedałuj przed lustrem, aby skojarzyć wrażenia kinestetyczne z zewnętrznym (wizualnym) sprzężeniem zwrotnym; a nawet użyj wideo z informacją zwrotną na ekranie.

Do tych różnych ćwiczeń skupiających się na efektywności pedałowania możesz dodać instrukcje, takie jak „pedałowanie” lub „głaskanie pedałów” na wysokim obcasie (naciskanie typu „tłokowego” zawsze niskim obcasem jest mniej skuteczne).

Aby Ci pomóc, polecamy te 8 ćwiczeń wzmacniających mięśnie.