Jakie są suplementy diety dla kolarstwa górskiego?

Zastanawiamy się, poza treningiem fizycznym i technicznym usprawniającym kolarstwo górskie, co jeszcze może w prosty sposób zwiększyć efektywność treningu.

Odżywianie i suplementy diety są ważną częścią równania.

Aby dowiedzieć się więcej o suplementach diety, przeprowadziliśmy małe badania, aby na podstawie wielu sugestii na ten temat określić, co może zrobić praktyka kolarstwa górskiego.

W podkaście dowiedzieliśmy się o młodej francuskiej marce Nutri & Co, zainteresowanej jej podejściem i przejrzystością, którą demonstrują, i poprosiliśmy ich o pomoc w syntezie interesujących suplementów diety podczas jazdy na rowerze górskim.

Następnie mówimy o nutraceutykach. Nutraceutyki to wszelkie środki spożywcze, które mają korzystny wpływ na organizm. Możesz także użyć terminu „narkotyk”. Nutraceutyki znajdują się we wszystkich produktach spożywczych, niezależnie od ich działania, ale można je również spożywać w postaci suplementów diety, proszku, tabletek lub płynów.

⚠️ Jest to plik, który pozwala określić właściwości niektórych suplementów diety, które mają niechlubny wpływ na samopoczucie sportowe. W każdym razie nie sugerujemy, że spożywanie suplementów diety jest niezbędne. Każdy jest inny, a jeśli chcesz pójść dalej i uzyskać wskazówki, skonsultuj się z dietetykiem.

BONUS: Podkreśliliśmy produkty Nutri & Co, przy każdym zakupie za pomocą linków na tej stronie, otrzymają niewielką prowizję na finansowanie UtagawaVTT. Dodatkowo, jeśli podejmiesz działania, otrzymasz puszkę organicznej spiruliny już od 60 € z kod promocyjny UTAGAWA

Żywność dla rowerzystów górskich, makro i mikroelementy

W przypadku jazdy na długich dystansach lub intensywnego kolarstwa górskiego musisz znać składniki odżywcze, które dostarczają energii i pozwalają szybko się zregenerować.

Podzielmy temat na dwie główne kategorie:

• makroskładniki: białka, węglowodany i tłuszcze
• pierwiastki śladowe: witaminy, minerały, pierwiastki śladowe i przeciwutleniacze

W jakim stopniu spójne, pożywne odżywianie sportowe ma zastosowanie dla rowerzystów górskich?

Uprawianie kolarstwa górskiego wymaga przede wszystkim wytrzymałości, bez pomijania siły mięśni lub natychmiastowego uwalniania siły. W tych warunkach dieta bogata w węglowodany pozostaje pierwszą zasadą żywieniową dla rowerzystów górskich. Węglowodany dietetyczne w postaci pasty lub napojów izotonicznych dostarczają energii.

Ale biorąc pod uwagę, że rowerzystów górskich uważa się przede wszystkim za sportowców wytrzymałościowych, czy należy zaniedbywać spożycie białka?

A tutaj jedzenie jest kluczem, którego potrzebujesz, aby móc się bawić. Białka są naturalnym fizjologicznym budulcem mięśni i dostarczają energii. Nauka mówi, że sportowcy wytrzymałościowi osiągają dobre wyniki przy 20% zawartości białka. Czy ta liczba dotyczy rowerzystów górskich, czy to kolarzy, pieszych wędrówek czy wyścigów?

W oparciu o tę zasadę należy pamiętać, że mikroelementy odgrywają również kluczową rolę w wynikach sportowych, energii i regeneracji. Bez witamin i minerałów wchłanianie węglowodanów, tłuszczów i białek, a także regeneracja po wysiłku jest niemożliwa.

Nietrudno jednak krytykować naszą dietę i jej ewentualne wady.

Czy możemy więc powiedzieć, że rowerzyści górscy skorzystają na przyjmowaniu suplementów diety, a jeśli tak, to w jaki sposób iz jakich suplementów diety?

Jakie suplementy diety wybrać do jazdy na rowerze górskim?

Świadomy wybór suplementów diety pomaga we wspieraniu wyników sportowych, zarówno wytrzymałości, jak i siły mięśni.

Mając to na uwadze, postaramy się podążać za konkretną logiką żywienia sportowców, zwracając szczególną uwagę na rolę magnezu, multiwitamin, kwasów omega-3, witaminy D, żeń-szenia i białka w proszku. Oczywiście jest to pytanie, co jest najbardziej spójne pod względem metabolizmu i wyników sportowych.

Dotyczy to zwłaszcza magnezu.

Magnez jako niezbędny minerał dla sprawności fizycznej

Magnez jest niezbędnym minerałem dla prawidłowego funkcjonowania metabolizmu komórkowego i energii. Jest również ważny dla układu nerwowego, a tym samym dla pracy nerwowo-mięśniowej.

Tak jak jony wapnia i acetylocholina powodują skurcze mięśni, magnez umożliwia rozluźnienie włókien mięśniowych.

Rola i zalety magnezu dla rowerzystów górskich

Jeśli chodzi o energię, magnez ma kilka pozytywnych aspektów dotyczących sprawności fizycznej, wytrzymałości i siły mięśni. Magnez, który jest kluczowym minerałem w układzie nerwowym, pomaga również w uwalnianiu i utrzymaniu energii podczas ćwiczeń. Na poziomie komórkowym magnez wiąże się z ATP, komórkową cząsteczką energii. Tym samym zmniejsza ryzyko utraty energii i pomaga w utrzymaniu energii mięśniowej.

Magnez w naturalny sposób wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a tym samym reakcję mięśni na wysiłek. Ponadto wprowadza pewne aspekty, które są mniej znane rowerzystom sportowym i rowerzystom górskim. Rzeczywiście, ten minerał pozwala na wysoki poziom całkowitego testosteronu u mężczyzn.

Magnez jest regulatorem funkcji antyoksydacyjnych na poziomie gonad, które produkują ten hormon. Wtedy korzystniejszy jest poziom wolnego i aktywnego testosteronu. Jest to również czynnik, który należy wziąć pod uwagę, biorąc pod uwagę znaczenie tego hormonu dla siły i utrzymania masy mięśniowej, co jest ważne dla dolnej części ciała podczas jazdy na rowerze.

Jakie pokarmy zawierają magnez?

Wiele produktów spożywczych zawiera magnez. Dotyczy to zwłaszcza czekolady, orzechów brazylijskich, kiełków pszenicy, orzechów nerkowca, migdałów i drożdży. Jednak spożycie tego minerału w diecie rzadko zaspokaja potrzeby żywieniowe osób dorosłych.

Jednakże, chociaż wapń jest zwykle wyższy na talerzach, suplementacja magnezem może być pomocna w poprawie wydajności kolarza górskiego.

Jak wybrać suplement magnezu?

Szczególnie rzadkie są dobrej jakości suplementy magnezu. Problem ten związany jest głównie z jego asymilacją. Magnez jest związany z cząsteczką (kwasem tłuszczowym, tlenkiem, chlorkiem, aminokwasem itp.), która działa w organizmie jako nośnik. W zależności od tej cząsteczki wchłanianie minerału może być różne, od katastrofalnej do doskonałej.

• W pierwszym przypadku uwalniany jest tlenek magnezu, co czasami prowadzi do rozstroju jelit lub biegunki.
• Natomiast bisglicynian (Mg + dwie glicyny), jabłczan lub glicerofosforan (kwas tłuszczowy) są szczególnie dobrze przyswajalne.

Magnez³

Tonus i stres

Multiwitaminy

Multiwitaminy to jeden z najzdrowszych suplementów diety dla sportowców. Dla kolarstwa górskiego lub ogólnie kolarstwa jest to suplement, który dostarcza znaczne ilości mikroelementów (witamin, minerałów, pierwiastków śladowych i przeciwutleniaczy) w skoncentrowanej formie w jednej lub dwóch kapsułkach.

Rola i zalety multiwitamin

Multiwitaminy są ważnym fundamentem mikroelementów, skupiającym w jednym produkcie to, co jest trudne do zdobycia w ciągu jednego dnia, nawet przy kilku posiłkach.

Z korzyścią dla rowerzystów górskich multiwitaminy zawierają witaminy z grupy B, które biorą udział w syntezie energii mięśniowej. Flawina (witamina B2), niacyna (witamina B3), pirydoksyna (B6) lub witamina B12 są niezbędne do optymalnego uwalniania energii w czasie (wytrzymałość i siła). Obecne są również ważne minerały, takie jak chrom czy cynk. Ten ostatni pełni kilka ról bardzo podobnych do magnezu, zwłaszcza jako przeciwutleniacz i przyczynia się do optymalnej syntezy aktywnego testosteronu.

Te korzyści są uzupełniane witaminami antyoksydacyjnymi, których potrzebujesz podczas i po treningu.

Niektóre wysokiej jakości multiwitaminy zawierają również przeciwutleniacze pochodzenia roślinnego. Jest to również znaczący plus, zwłaszcza jeśli chodzi o powrót do zdrowia po długiej wędrówce lub wyczerpujących zawodach. Multiwitaminy są naprawdę jednym z nieodzownych suplementów diety podczas jazdy na rowerze, w tym kolarstwa górskiego ...

Jak wybrać suplement witaminowo-mineralny?

Podobnie jak w przypadku magnezu, nie liczy się ilość składników odżywczych, ale ich zdolność wchłaniania lub biodostępność. To kryterium dotyczy zarówno minerałów, jak i witamin oraz pierwiastków śladowych. Inne kryteria, takie jak np. kompletność proponowanych składników odżywczych (wszystkie witaminy muszą być obecne), obecność najważniejszych minerałów (magnez, potas, wapń itp.), a także znaczny udział antyoksydantów witaminowych , minerały. (cynk, selen) oraz równowaga mikroelementów (stosunek wapń/magnez...) czynią multiwitaminę wysokiej jakości multiwitaminą.

Wielo

Przeciwutleniacz i odporność

Co to jest omega-3?

Nie wszystkie tłuszcze w diecie są sobie równe.

Prawdopodobnie znasz niezbędne kwasy tłuszczowe Omega 3, Omega 6 i 9. Notacja 3, 6 lub 9 odnosi się do struktury molekularnej kwasów tłuszczowych. Z punktu widzenia zdrowia te nieco specyficzne tłuszcze muszą być dostarczane w określonej równowadze, przy czym Omega-3 są mniej powszechne niż Omega-6.

Rola i zalety omega-3

Omega-3 ALA, DHA (kwas dokozaheksaenowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy) to kwasy tłuszczowe niezbędne do syntezy układu nerwowego. Pozostają niezbędne do utrzymania neuronów i układu nerwowego przez całe życie.

Wpływają również na zdrowie układu krążenia.

Jakie pokarmy zawierają Omega-3?

Najlepszym źródłem Omega-3 są tłuszcze roślinne (olej rzepakowy, olej lniany, olej z orzechów włoskich itp.) oraz tłuste ryby (sardynki, łosoś, tuńczyk, makrela itp.). Inne produkty spożywcze, takie jak mięso, mleko, ser lub jajka, mają mniejszy udział w przyjmowaniu składników odżywczych, ale także częściej. Oczywiście kwasy Omega-3 nie powstają same, towarzyszą im Omega-6 i 9 (jednonienasycone kwasy tłuszczowe).

Jednak ze zdrowotnego punktu widzenia Omega-3 należy przyjmować w bardziej normalny sposób, co jest rzadkością.

Powiedzmy, że częste zaburzenia równowagi w naszej diecie pogłębiają problem. Regularne spożywanie Omega-3 jest zalecane z powodów wymienionych powyżej (ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu itp.). Biorąc pod uwagę często zbyt niską zawartość kwasów omega-3 w diecie, wskazane jest, aby rowerzyści dodali dodatkową karmę w postaci suplementu diety.

Zaspokajają potrzeby utrzymania sprawności fizycznej i zdrowia w perspektywie krótko- i długoterminowej, które są ze sobą ściśle powiązane.

Jak wybrać suplement Omega-3?

Jeśli chodzi o ocenę jakości odżywczej suplementu diety Omega 3. Po pierwsze, należy wyraźnie określić całkowite stężenie kwasów Omega 3, osobno lub w odniesieniu do innych kwasów Omega. Niezbędne jest również wskazanie poziomu DHA i EPA, gdyż są to cząsteczki niezbędne do naszego metabolizmu. Dzienne spożycie tych dwóch kwasów tłuszczowych powinno wynosić 250 mg EPA i DHA. Jednak sportowcom można zalecić większą ilość, w zależności od intensywności wędrówki lub zawodów. Pożądane jest również wskazanie braku metali ciężkich w przypadku omega-3 pochodzenia morskiego.

Omega 3

Serce i mózg

Witamina D, co to jest?

Szczególnie uproszczone są frazesy, które wspominają o witaminie D wyłącznie w związku z wiązaniem wapnia. Jest ściśle związany z normalnym funkcjonowaniem wielu genów i funkcjami fizjologicznymi, ściśle związanymi ze zdrowiem, siłą i sprawnością fizyczną. Zwykle wysoki poziom witaminy D u sportowców powoduje znaczną różnicę w sile, wytrzymałości i regeneracji po treningu.

Rola i zalety witaminy D

Przewlekły niedobór witaminy D może być szczególnie problematyczny dla uwolnienia energii mięśniowej i utrzymania siły fizycznej. Rzeczywiście, ostatnie odkrycia naukowe powiązały witaminę D z normalną syntezą ATP (kluczowej cząsteczki energii), jej przetwarzaniem przez fosfokreatynę i metabolizmem hormonalnym, w szczególności testosteronu.

W przypadku kolarstwa górskiego, podobnie jak w przypadku każdego innego sportu, kryteria te określają wyniki sportowe, wytrzymałość lub odporność mięśni. Pojawia się jednak poważny problem, biorąc pod uwagę, że standardowa dieta, nawet ostrożna, bardzo rzadko dostarcza wystarczającej ilości witaminy D. W rzeczywistości niedobór witaminy D jest bardzo powszechny i ​​stanowi poważną niepełnosprawność fizyczną sportowców. Obecnie coraz więcej specjalistów od żywienia uważa, że ​​suplementacja witaminą D jest korzystna dla sportowców, niezależnie od tego, czy chodzi o wytrzymałość, czy nawet wyższą intensywność w zawodach.

Dodajemy, że zwykle zalecane dzienne wartości 2000 IU/dobę nie odpowiadają naukowo ustalonej rzeczywistości.

Jak wybrać suplement witaminy D?

W przypadku witaminy D, podobnie jak w przypadku innych suplementów, jakość odżywcza i strawność nie są brane za pewnik.

Dlatego ta witamina rozpuszczalna w tłuszczach musi być przyjmowana razem z tłuszczami, które mają zostać wchłonięte. Większość producentów nawet o tym nie wspomina... Dodatkowo musi to być witamina D3 (lub cholekalcyferol) dla optymalnego wchłaniania i działania tej witaminy. Ponownie, nie zawsze jest to wspomniane w opisach.

Suplementy witaminy D2 (ergokalcyferol) są gorzej wchłaniane ze względu na ich mniejszą biodostępność.

Witamina D

Kości i odporność

Czym jest żeń-szeń?

Żeń-szeń to korzeń, który kwalifikuje się jako roślina adaptogenna, ponieważ zawarte w nim cząsteczki stymulują naturalną adaptację organizmu do wysiłku i stresu fizjologicznego lub psychicznego.

Jako część kolarstwa górskiego, żeń-szeń jest korzystny dla poprawy wytrzymałości i regeneracji po wyścigach lub zawodach. Z biegiem czasu jego właściwości adaptogenne pomagają utrzymać, a nawet poprawić wydajność.

Rola i zalety żeń-szenia

Badany w latach 1940. XX wieku właściwości adaptogenne żeń-szenia umożliwiają pozytywne przystosowanie się do ćwiczeń, zwłaszcza jazdy na rowerze i kolarstwa górskiego. Jak większość adaptogenów, żeń-szeń ma globalny i pozytywny wpływ na organizm dzięki swoim aktywnym składnikom, ginsenozydom i innym metabolitom wtórnym. Wspomaga powrót organizmu do stanu równowagi po intensywnym i długotrwałym wysiłku. Dlatego może być bardzo pomocny podczas regeneracji po długich jazdach na rowerze górskim lub intensywnej rywalizacji.

Jednak spożywanie jakiegokolwiek żeń-szenia z pewnością nie wystarczy, aby czerpać korzyści, zwłaszcza jeśli jego aktywne składniki nie są izolowane i skoncentrowane. Dlatego lepiej jest wybrać suplement diety znany z zawartości ginsenozydów i innych aktywnych pierwiastków.

Jak wybrać suplement z żeń-szeniem?

Dobrej jakości suplement z żeń-szeniem można rozpoznać po jego standaryzowanym składniku aktywnym i zawartości ginsenozydu. Należy przestrzegać współczynnika równego lub większego niż 5%. Z drugiej strony istnieje wiele rodzajów ginsenozydów. Ich różnorodność w dużej mierze decyduje o jakości i właściwościach adaptogennych żeń-szenia oferowanego do spożycia. Sportowcy muszą wtedy przedstawić dokładny i szczegółowy argument w tej sprawie.

Żeń-szeń

Energia i koncentracja

Proszek białkowy i jazda na rowerze

Białko mleczne, zwierzęce lub roślinne w proszku jest znane ze swoich skoncentrowanych składników odżywczych (25 do 30 gramów czystego białka na porcję). Jest jednym z trzech głównych makroskładników, obok węglowodanów i tłuszczów. W rzeczywistości pełnią rolę strukturalną i energetyczną.

Rola i zalety białka dla rowerzystów górskich

Białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej, która jest czynnikiem decydującym o wynikach sportowych, w tym w przypadku kolarzy górskich podczas zawodów lub długich i wyczerpujących wędrówek. Pamiętaj, że wyniszczenie fizyczne i mięśniowe, któremu towarzyszy niewystarczający okres regeneracji, jest główną barierą w utrzymaniu i poprawie fizjologicznej masy mięśniowej i/lub siły. Często wyścigi rowerów górskich o wysokiej intensywności podczas zawodów, na długich dystansach lub w trudnym terenie są jednym z powodów, dla których dobry proszek białkowy jest przydatny.

Dostarczane przez nie aminokwasy z jednej strony pomagają w utrzymaniu syntezy białek mięśniowych, a z drugiej dostarczają energii.

Następnie białka przekształcane są w glukozę, zachowując rezerwy węglowodanów i glikogenu w naszych mięśniach.

Gdzie możesz znaleźć dobre źródła białka w swoim jedzeniu?

Niektóre pokarmy, takie jak mięso, ryby, mleko, a także groszek, czerwona soczewica, komosa ryżowa lub soja są bardzo dobrymi źródłami białka. Przede wszystkim zawierają znaczną ilość niezbędnych aminokwasów. 9 niezbędnych aminokwasów jest bezpośrednio zaangażowanych w syntezę naszych własnych białek, energii i innych procesów metabolicznych związanych z wynikami sportowymi.

Jak wybrać białko w proszku?

Dobry proszek białkowy zawiera wszystkie 21 aminokwasów, zarówno niezbędnych, jak i nieistotnych, w zrównoważonej formie (zwanej aminogramem). Obecność BCAA (aminokwasów rozgałęzionych), leucyny, glutaminy, metioniny, lizyny i argininy decyduje m.in. o wartości odżywczej proszku białkowego. Powinien dobrze smakować (jak czekolada) i być przyjemny do picia.

Białko roślinne i organiczne

Energia i alternatywa

Suplementacja żywieniowa czy nutraceutyczna ma miejsce, z którego rowerzyści jeszcze nie korzystają. Są przydatne do utrzymania lub poprawy wyników sportowych, a także do uzyskania maksymalnej energii, dobrej regeneracji i utrzymania siły pedałowania, musisz sprawdzić, aby znaleźć to, co działa na Ciebie w zestawie suplementów.