Jak poprawić swoje przygotowanie do jazdy na rowerze górskim w okresach poza szczytem?

Ten artykuł mógłby również nosić tytuł „Dziękuję, 2020”. Dziękuję annus horibilis 😱 za uświadomienie mi wartości utrzymywania sprawności nawet wtedy, gdy nie mogę wyciągnąć roweru górskiego.

Pod koniec kwarantanny byli ci, którzy wrócili do kolarstwa górskiego, z szerokim uśmiechem na wyjściu i szerokim uśmiechem po powrocie. I ci, którzy odchodząc mieli szeroki uśmiech, ale stracili go po drodze. Zwykle ich przyjazdowi towarzyszyło „Pfft, śliniłem się” 😓

Oprócz tych specjalnych warunków kolarstwo górskie podlega sezonowości. Jesienią, gdy skały i korzenie pokryte są śliskimi liśćmi, czy zimą, gdy wkrada się mgła, wilgoć i zimno, trudno zaplanować regularne spacery.

Osłabienie niektórych cech fizycznych zajmuje dużo czasu, ale inne, takie jak wybuchowa natura, szybko ulegną pogorszeniu przy mniejszym treningu. Problem polega na tym, że powrót zajmie im więcej czasu. Ponadto nawet przy wielu treningach kolarstwo górskie nie pozwala skutecznie rozwinąć pewnych walorów sportowych.

Dzięki regularnej jeździe na rowerze górskim Twoje nerwy i mięśnie (układ nerwowo-mięśniowy) przyzwyczajają się do wspólnej pracy. Niestety jest to jeden z nawyków, których pozbywamy się bardzo szybko! Utrzymanie i rozwój układu nerwowo-mięśniowego pozwala wykonywać główną pracę polegającą na optymalizacji wszystkich cech niezbędnych do jazdy na rowerze górskim.

Spadek cech fizycznych podczas bezczynności
🚴 wytrzymałość	20-28 dni znaczny spadek - VO2 5% spadek po 14 dniach
⚡️ Moc	15-20 dni znaczna redukcja
💪 Siła	8-14 dni znaczny spadek - po 5 dniach spadek trwa

Czynniki nerwowo-mięśniowe zmniejszają się jako pierwsze i potrzebują więcej czasu, aby odzyskać i ponownie się rozwinąć.

I również...?

Jak więc wykorzystać te okresy odpoczynku pod względem czasu spędzonego na rowerze? Jak go używać, aby utrzymać wytrzymałość i rozwinąć siłę?

Jak zachować swoją moc?

Część osiągów roweru górskiego wynika z mocy w biomechanicznym znaczeniu tego słowa, to znaczy iloczynu siły przyłożonej do pedałów i prędkości obrotowej korb. Według badania opublikowanego w 2018 r.Zrozumienie wymagań fizjologicznych formatu olimpijskich wyścigów kolarstwa górskiego – w języku francuskim: aby zrozumieć wymagania fizjologiczne kolarstwa górskiego w zawodach olimpijskich), siła jest utrzymywana i poprawiana poprzez trening siłowy.

Oczywiście nie mówimy o kulturystyce, ale o zwiększeniu możliwości rozwijania większej siły na pedałach, zapobieganiu urazom i lepszym przenoszeniu sił przykładanych do roweru górskiego. W skrócie: jedź szybciej, dłużej iw lepszych warunkach.

Siła to połączenie siły i szybkości. Im szybciej pedałujesz i stosujesz siłę, tym więcej mocy będziesz mieć. Tak, to ma sens. Jeśli pedałujesz bardzo szybko bez wysiłku, kręcisz się i nie jedziesz zbyt daleko.

Aby ustalić diagnozę mocy, trenerzy fizyczni poddają rowerzystom test Wingate, polegający na pedałowaniu przez 30 sekund z maksymalną mocą i oporem ustalonym zgodnie z zaleceniami rowerzysty.

Dzięki temu testowi widzimy, że wyższa maksymalna siła zwiększa moc, a tym samym utrzymuje wydajność przez ten okres czasu, co jest ważne w kolarstwie górskim. Udowodniono tym samym, że praca mięśni, w szczególności dolnych partii ciała, znacznie zwiększa moc kolarza górskiego.

Jak pracować nad zdolnością do regeneracji?

Zdolność do regeneracji to sztuczka, dzięki której nie musisz spędzać całego tygodnia na regenerowaniu się po spacerze... Dobra wiadomość jest taka, że ​​nad tym też można pracować!

Jak widzieliśmy wcześniej, im bardziej rozwijasz siłę mięśni, tym bardziej możesz wykonywać intensywny wysiłek, dłuższy i bardziej powtarzalny.

Twoje nerwy i mięśnie przyzwyczają się do wysiłku, nie zrezygnujesz z chodzenia, a to pomoże Ci się zregenerować.

Aha! Silniejszy i bardziej zrównoważony organizm szybciej regeneruje się pomiędzy wysiłkami, treningami czy spacerami.

Jak trenować

Zgadzamy się, że budowanie mięśni nie jest najbardziej ekscytującym treningiem. Dlatego będziemy urozmaicać zajęcia w ciągu roku, aby uniknąć monotonii, a co za tym idzie nudy. Mając na uwadze motywację do bycia w świetnej formie, aby wznowić kolarstwo górskie, wszystko zniknie, zobaczysz!

Uwaga: trening siłowy nie jest równoznaczny z przyrostem masy ciała. Wcześniej powiedzieliśmy ci, że im więcej masz mocy, tym szybciej się poruszasz, ale zapomnieliśmy wspomnieć, że aby to zrobić, musisz być lekki!

Spokojnie, wysokiej jakości praca nie ma wielkich szans na zwiększenie masy ciała, tym bardziej, że w naszym przypadku pozostaje w parze z jazdą na rowerze. Tak, ponieważ będziesz miał okazję odbyć krótki 1-godzinny spacer między dwoma dużymi szarymi chmurami.

Aby dobrze jeździć na rowerze, musisz mieć:

• wytrzymałość;
• moc;
• wytrzymałość;
• oraz zdolność do powtarzania i zachowywania wszystkich tych cech.

Nad jakimi partiami ciała pracować?

Cóż, wszystkie!

Do zobaczenia ! 🤡

Nie, wyjaśnijmy:

Dolnej części ciała

Kiedy myślimy o budowaniu mięśni do kolarstwa górskiego, od razu myślimy o nogach.

To prawda, ponieważ ta praca pozwoli uzyskać pewien transfer siły, mocy i powtarzalność wysiłku. Mięśnie dolnej części ciała są najsilniejsze w ludzkim ciele i podtrzymują pedał.

Jak ćwiczyć dolne partie ciała?

Przysiady, wypady, pośladki i praca z tylnym łańcuchem.

Kilka sesji na skakance pomoże urozmaicić ćwiczenia... i zyskać żelbetowe łydki!

Poszycie

Twoja siła tkwi nie tylko w udach i łydkach! Podstawowa praca powinna być częścią twojej kulturystycznej rutyny. Im bardziej jesteś osłonięty, tym lepsza będzie twoja postawa. W ten sposób uzyskasz wygodniejszą pozycję, Twoje nogi nie będą musiały wykonywać całej pracy, a Ty zostaniesz dłużej na rowerze. Ponadto będziesz odczuwać mniejszy ból pleców i szyi.

Jak prawidłowo pielęgnować skórę?

Aby uniknąć monotonii planszy czy kolejności wyciskania i zwiększyć efektywność pracy, rozważ zastosowanie akcesoriów takich jak piłka szwajcarska czy piłka lekarska.

Praca nad górną częścią ciała

Żaden zawodowy kolarz nie jest nieporęczny na tym poziomie i to prawda! Jednak praca nad tymi partiami ciała przyczyni się do lepszej równowagi ciała, a co za tym idzie lepszej kontroli nad maszyną, lepszego przenoszenia mocy, lepszego samopoczucia i, oprócz wszystkich aspektów związanych z jazdą na rowerze, lepszej postawy, co będzie być kluczem do długowieczności podczas ćwiczeń.

Jak ćwiczyć górną część ciała?

Ruchy pchania i ciągnięcia górnej części ciała, takie jak podciąganie, podciąganie poziome, pompki itp.

Szyjny

Jest to obszar umożliwiający przekazywanie informacji z głowy do reszty ciała, co stanowi powiązanie między odbiorem informacji a tworzeniem działających na nią sił. Ale regiony szyjne są również zaprojektowane do utrzymywania pozycji w wyproście. szyi, aby wygodnie było widzieć, dokąd idziemy. To jest bardzo ważne!

Jak ćwiczyć tył szyi?

Na rowerze, a zwłaszcza na rowerze górskim, nasza pozycja na dłuższą metę może być niewygodna. Dlatego nasza szyjka macicy jest bardzo napięta.

Możesz zaplanować ćwiczenia wzmacniające szyję, takie jak praca z podparciem głowy.

Nie zapomnij poluzować ich po każdym treningu: delikatnie obracaj głowę na boki, wykonuj skłony boczne, następnie skłony do przodu i do tyłu.

Znajdź szczegółowe ćwiczenia w naszym artykule: 8 ćwiczeń wzmacniających mięśnie do jazdy na rowerze górskim

wniosek

Urozmaicając swoje treningi, mobilizujesz wszystkie zasoby ludzkiego organizmu. Będziesz pracować nad swoją siłą, swoją siłą, z różnymi wysiłkami i uczuciami. To nauczy twoje ciało lepszej pracy zarówno fizycznej, jak i psychicznej.

Pamiętaj również, aby stosować koncepcję treningu spolaryzowanego podczas wycieczek na rowerze górskim oprócz pracy siłowej, którą osiągniesz: 80% pracy o niskiej intensywności i 20% pracy o wysokiej intensywności. Dlatego unikamy strefy o średniej intensywności, która powoduje duże zmęczenie i ostatecznie małe postępy.

Zimą dni są krótsze, ale nie godziny pracy, co ogranicza możliwości treningu. Dlaczego więc nie rozpocząć pracy, którą można wykonać w pomieszczeniu lub w domu, mając dobre rady i odpowiedni plan?

Nadal szkoda byłoby pozbawić się możliwości zostania najlepszym kolarzem górskim!

Maxence Riviere jest trenerem fizycznym, znajdź go na Instagramie i Twitterze lub przez .

📷 Anżelika Konopacka 🎥 Miriam Nicole