Jak poprawić wydajność kolarstwa górskiego za pomocą żeli energetycznych?

Podczas jazdy na rowerze górskim organizm potrzebuje różnych źródeł energii. Jest to konieczne, aby móc podejmować długoterminowe wysiłki. Zaleca się jeść co najmniej co 45 minut - 1 godzinę, a nawet rzadziej, jeśli wymaga tego charakter terenu (strome zjazdy, wleczenie, trudny technicznie szlak).

Żele energetyczne aktualnie w sprzedaży (choć nie przyjazny dla środowiska ze względu na opakowanie), oferują bardzo praktyczny format i pozwalają na szybkie wchłonięcie przez organizm.

Zbadaliśmy ten problem i powiemy więcej.

Co to jest żel energetyczny?

Sportowe żele energetyczne zawierają składniki odżywcze, głównie węglowodany, ale także minerały i witaminy, które mogą pokryć zapotrzebowanie energetyczne sportowców podczas treningu i w fazie regeneracji. Wykorzystywane są w wielu dyscyplinach sportowych, m.in. bieganiu, kolarstwie, triathlonie czy tenisie. Dostarczają organizmowi składników odżywczych, których potrzebuje podczas znacznego wysiłku, aby zrekompensować straty spowodowane wysiłkiem.

Główną cechą żelu jest to, że jego składniki są łatwo przyswajalne przez organizm, a przede wszystkim są bardzo praktyczne w użyciu. W przeciwieństwie do np. batonika energetycznego, podczas przyjmowania żelu nie ma potrzeby żucia. Dzięki temu nie ma strat energii z powodu żucia, duszności i mniej nieuważnych błędów, bo można to zrobić bez schodzenia z roweru górskiego, zwłaszcza na zawodach (na wędrówkach, wycieczkach, to prawda, bo dobrze przestań cieszyć się scenerią !)

Są bardzo łatwe w transporcie i można je umieścić w łatwo dostępnych miejscach (np. w kieszeni).

Żele energetyczne należy wchłaniać z wodą, ponieważ są bardzo skoncentrowane i mogą u niektórych osób powodować problemy z trawieniem. Dlatego ważne jest, aby później dobrze nawilżyć (wodą lub napojem energetycznym, aby uzupełnić pobór energii).

Dlaczego warto używać żelu energetycznego na rowerach górskich?

Podczas jazdy na rowerze górskim organizm czerpie potrzebną energię z dwóch głównych źródeł: tłuszczu i węglowodanów. Jednak w organizmie jest zwykle więcej tłuszczu niż węglowodanów.

Aby te substancje mogły być wykorzystane przez mięśnie, muszą one zostać przetworzone, a to zajmuje dużo czasu. Dlatego tłuszcz nie jest pomocny podczas chodzenia, gdy tętno przekracza 75% tętna maksymalnego. Dlatego węglowodany są mobilizowane jako pierwsze i szybko się wyczerpują.

Żele energetyczne są następnie wykorzystywane jako węglowodany wzmacniające w celu uzupełnienia zapasów zużytych podczas ćwiczeń.

Węglowodany z pożywienia nie odkładają się od razu w mięśniach. Są najpierw trawione, następnie przyswajane na poziomie jelitowym, a następnie dyfundują z krwią do mięśni, gdzie są magazynowane, co zajmuje czas (czas trawienia, czyli kilka godzin). Jednak podczas wysiłku węglowodany są spalane, aby poprawić wydajność, a gdy jest ich więcej, wydajność spada, co staje się ciosem w poprzeczkę.

Dzięki żelom energetycznym ścieżka węglowodanów jest krótsza, a korzyści są szybko odczuwalne. Wyjaśnienie jest stosunkowo proste: mózg jest zaopatrywany głównie w glukozę, gdy otrzymuje niewiele, zwłaszcza gdy mięśnie zużywają wszystkie rezerwy na dalsze funkcjonowanie podczas wysiłku, mózg jest czujny: zmęczenie ustępuje.

Żel działa pobudzająco dzięki znacznemu i szybkiemu dostarczeniu niezbędnych pierwiastków do mózgu.

Różne żele energetyczne:

W zależności od rodzaju treningu (spacer, wędrówka, zawody, przełaj, grawitacja...), czasu trwania treningu i warunków klimatycznych, żele energetyczne dostępne są w kilku kategoriach.

• Klasyczne żele energetyczne : Spożycie węglowodanów, witamin i minerałów w celu wsparcia długotrwałych treningów.
• Płynne żele energetyczne : Jest to klasyczny płynny żel, który można wypić dla łatwiejszej obsługi i wchłaniania.
• Żele energii przeciwutleniającej : Opóźniają wystąpienie napadów poprzez dostarczanie węglowodanów, witamin i minerałów. Należy je przyjmować przed wysiłkiem lub na początku wyścigu/sesji treningowej. Aby używać tego oznaczenia, żel musi zawierać co najmniej jeden z następujących przeciwutleniaczy: witaminy C, E lub cynk.
• Organiczny żel sportowy : dostarczają głównych źródeł energii przy użyciu produktów naturalnych i organicznych.
• Żele wzmacniające energię : natychmiastowe źródło energii przed silnym wysiłkiem. Bardzo przydatne na koniec wyścigu lub przed sprintem.
• Sodowe żele sportowe : Sód zapewnia utrzymanie równowagi wodnej organizmu. Bardzo praktyczne, gdy jest bardzo gorąco.
• Żele energetyczne z kofeiną : Ta sama moc co żele Boost dzięki zastosowaniu kofeiny. Te żele mogą być również pomocne podczas imprez nocnych, aby zwiększyć Twoją czujność i koncentrację.
• Guma do żucia energetyczna : Żele energetyczne w postaci cukierków. Idealny dla osób preferujących jędrne i elastyczne konsystencje.

Ostrzeżenie: nieprzezroczystość analizy wartości odżywczych niektórych marek utrudnia określenie rodzaju żelu, który możesz otrzymać.

Dane żywieniowe

Żel energetyczny powinien zawierać co najmniej węglowodany, sód i witaminy z grupy B.

• Poziom cukru lub indeks glikemiczny : syrop z glukozy, dekstrozy, maltozy lub fruktozy ... i rozróżnia cukry szybkie (dekstroza lub fruktoza) przy krótkich lub intensywnych wysiłkach i cukry wolne (jak maltoza) przy wysiłkach długotrwałych.
• minerały :
  • Magnez: Spożycie magnezu przyczynia się do dobrego skurczu mięśni (przekaz impulsów nerwowych, równowaga kwasowo-zasadowa, produkcja energii), jest ważny przy każdym wysiłku, zwłaszcza przy długotrwałym wysiłku.,
  • Potas: Jest to jeden z minerałów traconych wraz z potem, szczególnie w gorących warunkach (+24°C),
  • Sód: W przypadku długich treningów lub wysokich temperatur preferowany jest żel bogaty w sód (sól), ponieważ ten ostatni opóźni odwodnienie i skurcze.
• witaminy : Witaminy cenne dla przyswajania cukrów (w szczególności B) muszą być obecne. Są również cenne w opóźnianiu wystąpienia napadów padaczkowych.
  • Witamina C i/lub Witamina E: witaminy antyoksydacyjne, są bardzo ważne podczas wysiłku fizycznego dla regeneracji komórek,
  • Niacyna (witamina B3): uczestniczy w prawidłowym metabolizmie energetycznym.
• Bkaa : z białek aminokwasy wspomagają regenerację podczas ćwiczeń i wpływają na centralne zmęczenie (morale).

BCAA to aminokwasy rozgałęzione występujące w mięśniach.

• Spożycie BCAA pozwala zoptymalizować spożycie glikogenu mięśniowego w celu zwalczania zmęczenia i dobrego samopoczucia podczas ćwiczeń
• Podczas długotrwałego wysiłku organizm wykorzystuje BCAA z mięśni do produkcji energii, powodując w ten sposób degradację naszej architektury mięśniowej. Badania wykazały, że spożywanie BCAA podczas ćwiczeń pomaga zmniejszyć ten rozpad.

Minimalne zalecane wartości

Dietetycy sportowi zalecają następujące wartości.

• Węglowodany: minimum 20 g
• Sód: minimum 50 mg
• Potas: minimum 50 mg
• Magnez: minimum 56 mg
• Witaminy z grupy B: Miej co najmniej 2 różne witaminy z grupy B.
• Przeciwutleniacze: są to witaminy C (mini 12 mg), E (1.8 mg) lub cynk (2.5 mg).
• BCAA: 500 mg

Jak wybrać żel energetyczny do kolarstwa górskiego?

Żele energetyczne mają wiele różnych kształtów i są kalibrowane do różnych celów. Ponieważ smak i kolor jest dla każdego indywidualny, wybór żelu jest również subiektywny. Krótki opis elementów, które należy wziąć pod uwagę oprócz składu odżywczego:

• smak : Smak słodki, słony, owocowy mieszany lub neutralny. To do Ciebie należy decyzja według własnych upodobań i potrzeb. Zmień swoje upodobania, aby nie nudzić się ani nie chorować, próbuj nowych smaków lub nowych marek podczas treningu. Niezależnie od tego, czy trenujesz na zawodach, czy bierzesz udział w rajdzie MTB, przywieź ze sobą tylko potrawy i smaki, które znasz i które dobrze przyswajasz!
• tekstura : Preferuj płynne żele, które nie pozostają w ustach zbyt długo i szybciej się wchłaniają. Dla osób, które chcą żuć lub mieć gładsze odczucie w ustach, lepsze są klasyczne żele lub gumy do żucia.
• uszczelka : bardzo ważne, jeśli nie chcesz wychodzić z plecakiem lub pełnymi kieszeniami, preferowane są żele jednorazowego użytku w małym formacie (20 do 30 g). Kolejnym aspektem, który należy wziąć pod uwagę, jest łatwość otwierania produktu. W zależności od marki różni się system otwierania: koniec opakowania do usunięcia, zakrętka, która się zamyka lub nie. To Ty decydujesz, który system jest dla Ciebie odpowiedni. Uważaj jednak, aby nie wyrzucić pustego żelu do środowiska.... Żele powyżej 50 g są przeznaczone do różnych zastosowań. Bardzo praktyczne, jeśli nie chcesz mieć w kieszeni kilku żeli, jednak są one stosunkowo nieporęczne (na przykład nie wkładaj ich pod szorty). W przypadku wielu zastosowań preferowany jest żel wielokrotnego zamykania, obawiając się, że będzie on wszędzie w kieszeni lub torbie.

Jak z nich korzystać?

Idealnie pierwszą dawkę można przyjąć 3/4 godziny lub 1 godzinę po wyjeździe. Są rowerzyści, którzy wolą połknąć go tuż przed startem. Jednak lepiej jest zjeść wystarczająco dużą przekąskę lub ciasto energetyczne, aby zgromadzić więcej zapasów i zmniejszyć częste spożycie węglowodanów podczas wędrówki.

To, jak często zabierzesz go na długą wędrówkę, będzie zależeć od tego, jak bardzo Twój żołądek sobie z tym poradzi. Ważne jest, aby pamiętać, że żołądek nie pracuje lub pracuje bardzo mało, gdy przez długi czas podejmujesz stałe wysiłki.

Rowerzyści górscy z delikatnym brzuchem powinni przerwać połów na co najmniej 3/4 godziny. Przestrzeganie tego przedziału czasowego ochroni Twój krwioobieg przed nadmiarem węglowodanów (i dyskomfortem związanym z hiperglikemią).

Możesz trenować swój układ trawienny, aby przyjmował żel, tak jak możesz trenować swoje ciało i różne narządy, aby dostosować się do nowych sytuacji.

Podczas zawodów przełajowych, rajdu lub dużego treningu zaleca się zażywanie żelu antyoksydacyjnego tuż przed startem, aby opóźnić wystąpienie napadów.

Przygotowujesz się do stworzenia własnego żelu energetycznego?

Patrząc na rynek widzimy, że średnia cena to ponad 70 euro za kg.

Interesujące jest pytanie o zrobienie "domowego" żelu, aby zredukować nutę i doskonale wchłonąć składniki (zakładając, że znajdzie się pojemnik, który może być praktyczny do użytku na rowerze górskim)

Oto przepis na niedrogie wykonanie własnego żelu energetycznego.

Na zakończenie

Żele energetyczne mają różne konsystencje, różne smaki i różne efekty w zależności od ich składu. Lekki, praktyczny w użyciu i nauce. Żele te można łączyć z napojami energetycznymi w celu uzupełnienia spożycia energii, ale należy je formułować, aby uniknąć przesycenia. W przeciwnym razie pozostań w wodzie! Najlepiej jest wybierać według składu i testować podczas chodzenia (różne marki, smaki, skład wagowy i energetyczny), aby wybrać żel, który będzie miał dla Ciebie najlepsze działanie i najbardziej odpowiada Twojemu gustowi.