Jak poprawić się i mniej cierpieć podczas wspinaczki?

Jak mniej cierpieć na wzgórzach na rowerze górskim: to pytanie zadaje sobie większość rowerzystów górskich. Albo dlatego, że chcą zwiększyć dawkę zabawy podczas wędrówek, albo dlatego, że potrzebują wydajności, aby osiągnąć określony cel, taki jak wyścig lub rajd.

Zobaczymy, co mechanicznie wchodzi w grę, gdy kolarz górski zbliża się do wzgórza, skategoryzujemy różne rodzaje podjazdów, a następnie określimy, jaki trening należy wykonać, aby poprawić.

Teoria: jaki jest wpływ wspinaczki na rowerze górskim

Trochę fizyki, nie za dużo, obiecuję.

Fizyka elementarna, której uczymy się w szkole średniej, pomaga nam znaleźć punkty ważne dla wydajniejszej jazdy na rowerze górskim pod górę.

Stosunek mocy do masy jeźdźca jest dominującym czynnikiem decydującym o tym, jak szybko jeździec może się wspinać.

Z mechanicznego punktu widzenia ruch rowerzysty jest utrudniony przez kilka sił.

Przeciwstawne siły przemieszczenia podczas podnoszenia:

• Grawitacja: podczas wspinaczki ta pionowa siła spowalnia rowerzystę. Jest to siła, która najsilniej przeciwstawia się ruchowi pod górę.
• Siła tarcia: Jest to opór równoległy do ​​zbocza, ale jego efekt nie jest zbyt interesujący w dalszej części naszego badania.
• Opór aerodynamiczny: związany z prędkością jazdy, siła ta będzie znacznie spadać podczas wznoszenia wraz ze spadkiem prędkości.

Uwaga: Jest jeszcze jedna siła, opór gruntu. Jest prostopadła do podłoża i przykładana do punktów styku z podłożem, którymi są koła pojazdu ATV.

Ale jest tylko jedna podstawowa siła, którą próbujemy pokonać podczas wspinaczki: grawitacja. Siła = Masa x Przyspieszenie = Masa x Grawitacja

Notatka. Waga Twojego roweru i wszystko inne jest wliczone w całkowitą masę, więc wspinanie się na 20-kilogramowym rowerze jest trudniejsze niż na 15-kilogramowym rowerze górskim.

Gdy idziemy w górę zbocza, składnik grawitacyjny próbuje ściągnąć nas z powrotem w dół zbocza. Geometrycznie na bok, im bardziej strome zbocze, tym silniejszy składnik grawitacyjny ciągnie nas w dół i tym większą siłę muszą wywierać nogi, aby go pokonać.

Istnieją niewielkie siły tarcia między oponami a podłożem, zwane oporami toczenia, a także w łożyskach piast kół rowerowych, ale są one bardzo małe w porównaniu z siłą grawitacji. Kiedy nachylenie wzgórza staje się zerowe, znajdujemy się na płaskiej części i żadna składowa grawitacji nie próbuje nas utrzymać.

Na płaskim terenie w zasadzie walczysz z oporem wiatru, który jest spowodowany twoim własnym ruchem, a im większa prędkość, tym silniejszy opór wiatru.

Ponieważ wznoszenie odbywa się przy dość małej prędkości, opór wiatru jest znikomy. Tak więc na równej nawierzchni decydującym czynnikiem jest siła jeźdźca, a nie jego waga. Silniejszy jeździec będzie szybszy na płaskim terenie, nawet jeśli jest ciężki.

Aby pójść (znacznie) dalej, przejdź do VéloMath

Aby więc skutecznie poruszać się pod górę, należy:

• wpływowy
• Światło

Różne rodzaje podjazdów

Aby poruszać się pod górę, należy rozróżnić trzy typy:

długie wybrzeże

To wymaga wytrzymałości. Będziesz musiał dostosować swoją prędkość, nie iść od razu do najłatwiejszego rozwoju, ale przyjąć regularny rytm z odpowiednim tempem. Aby to zrobić, zawsze patrz co najmniej dwa metry przed siebie, aby zidentyfikować przeszkody i skorygować trajektorię. Aby uzyskać więcej mocy, usiądź na dziobie siodła i pozostań w pochwie, aby utrzymać prostą trajektorię z ramionami lekko zgiętymi do wewnątrz i ramionami opuszczonymi. Jeśli twoje nogi stają się zbyt ciężkie, przełącz się do pozycji tanecznej.

Strome stoki

Są to stoki o nachyleniu powyżej 20%.

W każdym razie unikaj tancerza, może to doprowadzić do utraty przyczepności.

Usiądź jak najdalej od siodełka (nos siodełka) i uderz w rower (nos na zewnątrz) z opuszczonymi łokciami. Zmień bieg na niższy i utrzymuj normalny rytm pedałowania. Trzymaj rower dobrze zgrupowany i obniżaj tułów, gdy zbocze staje się bardziej strome.

Jeśli okaże się to zbyt techniczne, spróbuj odbić piłkę z lekko uniesionymi pośladkami, tak jak ma to miejsce w przypadku długich żeber.

Nie twórz jednego ciała z rowerem górskim (zostaw go luźno między nogami), aby oba koła były cały czas włączone.

Aktualizacje techniczne

Tutaj, oprócz procentu, kontekst komplikuje stan ziemi. Ten rodzaj wspinaczki prowadzi przez trudny teren ze skałami, przeszkodami, schodami, korzeniami. Podłoga jest dokładnym przeciwieństwem gładkiej. Wyzwanie polega na utrzymaniu trajektorii i wystarczającej przyczepności, aby wyprzedzić.

W tego typu podjazdach tempo czasami się zmienia i trzeba dostosować się do terenu, znaleźć odpowiedni bieg, odpowiednią prędkość i odpowiednią przyczepność, jednocześnie utrzymując równowagę na rowerze górskim: skok pedału powinien być płynny, chybotanie ułatwia pokonywanie przeszkód, ponieważ nie może być mowy o wyprzedzaniu na siłę.

• oczekiwanie jest słowem kluczowym
• podanie należy wykonać bez stąpania po ziemi
• jazda w najczystszym miejscu oszczędza energię i utrzymuje przyczepność

Aby pokonać przeszkodę:

• nigdy nie przestawaj pedałować
• rozjaśnij przednie koło podczas przejścia, już po powrocie
• gdy koło minie, wróć do normalnej pozycji i kontynuuj pedałowanie, aby poruszyć tylnym kołem (pomagaj przenosząc ciężar do przodu)

Zmieniaj taniec i siedzenie w zależności od stromości zbocza, pozwalając rowerowi górskiemu swobodnie poruszać się między nogami (nie tworzysz jednego ciała z rowerem).

Jak się rozwijać?

Podczas wspinaczki kadencja będzie niższa niż na płaskiej powierzchni. Używanie większego rozciągnięcia przy zachowaniu rytmu zgodnego z kondycją może pozwolić ci na szybsze wspinanie się. Aby to zrobić, musisz popracować nad wybuchowością. Ważniejsze są również tętno i zużycie tlenu, więc musisz przyzwyczaić swój organizm do tego rodzaju stresu, ćwicząc z większą intensywnością poprzez zwiększenie wytrzymałości.

Aby robić postępy na wzgórzach, będziesz musiał wykonywać określone ćwiczenia, aby zbudować mięśnie i być wydajnym w czasie.

Należy wziąć pod uwagę 3 ważne kwestie:

выносливость

Wytrzymałość odpowiada zdolności do wytrzymania fizycznego i moralnego przepracowania, cierpienia. Fizjolodzy mówią o możliwości utrzymania wysiłku tak długo, jak to możliwe, przy intensywności mniejszej lub równej 65% VO2 max, czyli maksymalnej objętości tlenu. Wytrzymałość można zdefiniować prościej, mówiąc, że jest to zdolność do wykonywania czynności w umiarkowanym lub rozsądnym tempie i przez dość długi czas bez spadku wydajności.

Aby podróżować daleko i daleko, konieczne jest posiadanie wystarczających rezerw i umiejętność ich efektywnego wykorzystania. Chodzi o pracę aerobową. Trening wytrzymałościowy jest wykonywany przy tętnie między 60% a 80% tętna maksymalnego. Jednakże, jako ogólna zasada dla wszystkich form podstawowego treningu wytrzymałościowego, tętno rzadko przekracza 150 uderzeń na minutę. Wydajność nie jest tak naprawdę celem, więc musisz jeździć dłużej, zwiększać dystans i być w stanie znieść powtarzające się krótkie i męczące podjazdy.

Musisz się wystarczająco „zmęczyć”, aby zoptymalizować swoją wydolność tlenową. Przy umiarkowanej prędkości na rowerze każdy może pokonać znaczne odległości.

Aby zwiększyć swoją wytrzymałość, jedź przez długi czas!

Regularne długie spacery pozwolą Ci:

• zoptymalizować wykorzystanie rezerw tłuszczu jako źródła energii
• poprawić zapasy glikogenu, szczególnie w mięśniach.
• przyzwyczaj swoje mięśnie do ograniczeń związanych z pedałowaniem.
• nauczyć się skutecznie zarządzać zmęczeniem ośrodkowym (motywacja, koncentracja itp.).
• dokładniej regulować temperaturę ciała

Kilka wskazówek, jak zwiększyć swoją wytrzymałość

• Jak najczęściej wybieraj zamiatanie „za małe”: lepiej nawijać niż ciągnąć duże zębatki.
• Decydującym czynnikiem jest prędkość pedałowania: przy 80 obr./min mała tarcza nie może wykonać takiej samej pracy, jak przy identycznej kadencji na dużej tarczy.
• Unikaj dużych upadków, bardzo delikatnych części i wszystkich trudów kolarstwa górskiego, które wymagają wybuchowej mocy, pracuj nad swoim tętnem w zależności od wieku: 60% tętna maksymalnego.

Oprócz jazdy na rowerze, joggingu, pływania i rowerów treningowych to sporty, które pomogą Ci poprawić wytrzymałość.

Wybuchowa siła - moc

Aby pracować tylko nad eksplozywnością, ważne jest, aby wykonywać krótkie wysiłki (mniej niż 6 sekund) i zachować długą regenerację między każdym sprintem (>4 minuty).

Oto kilka sugerowanych działań:

Rytm

Wykonaj ćwiczenie od 1:30 do 2:30, w którym wykonujesz ćwiczenie pedałowania z rytmem na płaskim lub pagórkowatym terenie.

Pedałuj z prędkością 60 obr./min przez 5 minut z przełożeniem wystarczająco dużym, aby pracować z mięśniami, a następnie rozluźnij się na lekkim rozwoju, pozwalającym osiągnąć 120 obr./min przez 5 minut (ale bez skręcania).

Wykonaj tę sekwencję 3 razy z rzędu i powtórz 15 minut po regeneracji.

Korty sprinterskie

1:30 wycieczka z:

• 15 minut rozgrzewki
• naprzemiennie 12 razy:
• 1 sprint 6 sek
• 5 minut regeneracji
• wróć do spokoju

2:15 wycieczka z:

• 15 minut rozgrzewki
• Naprzemiennie 2 zestawy po 6 razy (jeden zestaw na godzinę, przez resztę czasu jazda wytrzymałościowa):
• 1 sprint 6 sek
• 4 minuty odnowienia]
• wróć do spokoju

Podczas tych treningów bardzo interesujące jest różnicowanie rodzaju sprintu poprzez zmianę sprzętu (elastyczny, idealny lub duży), rodzaju startu (zatrzymanie lub bieg) i pozycji (jako tancerz lub pozostawanie w pozycji siedzącej przez cały sprint). .

Długie sprinty i sekwencje sprintów

Oprócz pracy nad eksplozywnością, możesz wytrenować swoje ciało do pracy beztlenowej, która będzie produkować kwas mlekowy. Aby to zrobić, preferowane powinny być długie sprinty lub niepełna regeneracja między krótkimi sprintami.

1:30 wycieczka z:

• 20 minut rozgrzewki
• Naprzemiennie 3 zestawy po 5 powtórzeń z 15-minutową regeneracją między XNUMX zestawami.
• 1 sprint trwający 6 sekund
• 1 minuta ochłodzenia
• wróć do spokoju

1:30 wycieczka z:

• 20 minut rozgrzewki
• Zamień 6 razy:
• 1 sprint trwający 30 sekund
• Regeneracja 5 do 10 minut
• wróć do spokoju

A co z kolarstwem górskim?

Jeśli nie masz dostępu do roweru, nadal możesz trenować siłę, wykonując ćwiczenia w domu.

Skok z przysiadu

W pozycji zgiętej (staw kolanowy pod kątem 90 stopni) wykonujesz maksymalne pompki (ręce na biodrach).

Możesz powtórzyć ten ruch kilka razy z rzędu (od 5 do 10 razy).

Skok w dół:

Skocz z określonej wysokości, a następnie odbij się prosto od ziemi, aby uzyskać maksymalny pionowy ciąg.

Ten ruch jest bardziej muskularny i nie jest zalecany podczas zbliżania się do celu.

Podobnie jak w przypadku skoku z kucania skok możesz powtarzać kilka razy pod rząd (od 5 do 10 razy).

Możesz także przykucnąć, skakać na skakance lub szybko wchodzić po schodach.

Waga

Być może jeden z głównych punktów. powinieneś znaleźć swoją zdrową wagę i spróbować zdobyć te dodatkowe kilogramy. Zobacz ten artykuł

I nie zapominaj, że im jesteś lżejszy, tym szybciej jedziesz, tym przyjemniej będzie!

wniosek

Wykonując te ćwiczenia, będziesz bardziej wydajny na podjazdach i będziesz cieszyć się jazdą na rowerze górskim w pagórkowatym terenie. Zawsze pamiętaj, aby dobrze się bawić i wyznaczyć sobie cel!

Jeśli chcesz stworzyć plan treningowy, zajrzyj na stronę VO2 Cycling.