Jak łatwo samodzielnie ocenić swoją sprawność do kolarstwa górskiego

Istnieje kilka wskaźników, które określają jego obecną formę.

Stres, apetyt i odżywianie, jakość i długość snu, ból ciała są bardzo dobrymi wskaźnikami.

Postępując zgodnie z prostym protokołem, łatwo jest zwizualizować jego formę i ewolucję. To jak z dietą: nie wystarczy włożyć wysiłku, aby osiągnąć swój cel, musisz go zmierzyć, aby zrozumieć, gdzie jesteś i jaką drogę musisz przebyć, aby osiągnąć swój cel.

Co tydzień notuj tętno spoczynkowe tuż po przebudzeniu, co pozwala ocenić dobrą kondycję fizyczną: liczbę uderzeń poniżej zwykłej średniej można uznać za dobry znak, podczas gdy przeciwieństwo wskazuje na regenerację. trudny.

Jednak w dążeniu do optymalnego treningu MTB ważna jest znajomość stanu jego formy i jej ewolucji. Pozwala to na dobieranie tras odpowiednio dla zabawy lub znajdowania trudności z pełną znajomością faktów.

Na UtagawaVTT stosunkowo interesujące jest nauczenie się, jak wprowadzić matrycę trudności indeksu IBP, która pozwoli ci poznać PRAWDZIWĄ trudność zgodnie z jej stanem kształtu.

To także uświadomienie sobie sukcesu regularnej praktyki, sesji przekraczania siebie i stopniowej obserwacji rezultatów na własnym ciele.

Wreszcie pozwala uzyskać specjalny status i lepiej planować przyszłe zajęcia zgodnie z obranym celem.

Jak ocenić jego formę?

Wyniki fitness są bezpośrednio związane z tętnem i wagą fitness.

Musisz wiedzieć, jak mierzyć swoje tętno - za pomocą czujnika tętna lub ręcznie.

Aby ręcznie zmierzyć tętno:

• Umieść dwa palce u podstawy kciuka na nadgarstku, na lewo od ścięgna, jeśli jest to lewa ręka, na prawo od prawej ręki.
• Zwiększ nacisk lub lekko poruszaj palcami, aż poczujesz puls
• Policz liczbę uderzeń w ciągu jednej minuty. Normalny rytm u osoby dorosłej wynosi od 50 do 100 uderzeń na minutę.

Oto kilka prostych protokołów pomiaru formy.

Les testy

Możesz wykonywać te pomiary co tydzień lub codziennie i śledzić zmiany w zmierzonych wartościach.

Tętno spoczynkowe i tętno maksymalne

Są to dwa bardzo proste wskaźniki do obliczenia i dają szybki przegląd.

Odczytywanie tętna spoczynkowego i śledzenie jego postępów to dobry sposób na zrozumienie stanu zmęczenia.

Aby pomiary były ważne, należy je wykonywać w tych samych warunkach spoczynku: na przykład zawsze po przebudzeniu lub przed snem oraz, jeśli to możliwe, zawsze następnego dnia po dniu bezczynności.

Niskie tętno spoczynkowe jest zwykle dobrym stanem.

Jeśli obserwujesz duże zmiany tętna i czujesz się zmęczony lub słabszy, słuchaj swojego organizmu, zwolnij treningi.

Jeśli chodzi o tętno maksymalne podczas treningu (oczywiście przy maksymalnym wysiłku), jeśli jest ono zbliżone do bezwzględnego tętna maksymalnego, oznacza to, że jesteś w bardzo dobrej formie fizycznej.

Z drugiej strony, jeśli twoje tętno nie może wzrosnąć podczas intensywnego cardio, to dlatego, że jesteś zmęczony i musisz to robić stopniowo.

Oblicz swoje bezwzględne tętno maksymalne metodą Astrand

FCMa = 226 - Twój wiek dla kobiet

FCMa = 220 to twój wiek dla mężczyzn.

Na przykład, jeśli masz 45 lat i jesteś mężczyzną, Twoje tętno maksymalne wynosi 175 uderzeń na minutę.

Protokół testu Ruffiera i Dixona

Puls mierzony jest w trzech etapach:

1. Później REPO (w pozycji leżącej) przez co najmniej 3 minuty, pomiar tętna pacjenta daje wartość w uderzeniach na minutę (P1)

2. Badany jest następnie zobowiązany do wykonania 30 ugięć nóg w ciągu 45 sekund z wyciągniętymi przed siebie rękami. Po 45 sekundach wysiłku następuje natychmiastowy pomiar tętna (P2).

3. Badany ponownie się kładzie i dokładnie minutę po zakończeniu zgięcia mierzy się tętno (P3);

Indeks Rufiera

obliczenie

Indeks Rufiera = (P1 + P2 + P3) - 200/10

Interpretacja

• Indeks <0 = très bonne adaptacja do wysiłku
• 0 <indeks <5 = оптимальная адаптация к усилиям
• 5 < indeks < 10 = adaptacja bez wysiłku
• 10 <indeks <15 = адаптация без дополнительных усилий
• 15 <индекс = мовез адаптация к усилиям

Indeks Dixona

obliczenie

Indeks Dixona = ((P2-70) + 2 (P3-P1)) / 10

Interpretacja

• Indeks <0 = doskonały
• 0 do 2 = bardzo dobrze
• 2 do 4 = dobrze
• 4 do 6 = średni
• 6 do 8 = słaby
• 8 do 10 = bardzo niski 10 < wskaźnik = słaba adaptacja

Obliczanie optymalnej wagi: metody

Ogólnie kształt odpowiada również wadze.

Istnieje kilka narzędzi do obliczania idealnej wagi. Należy jednak zauważyć, że metody te są jedynie wskaźnikami i pozostają przybliżone.

Wskaźnik masy ciała i zdrowa waga

BMI lub wskaźnik masy ciała jest bardzo łatwy do obliczenia, aby znaleźć zdrową wagę.

Niektórzy dietetycy uważają, że BMI 22 jest idealne.

obliczenie

BMI = waga / (wzrost)²

Interpretacja

• Mniej niż 18,5 = szczupły
• 18,5 do 25 = Normalna budowa
• 25 do 30 = nadwaga
• 30 do 35 = umiarkowanie otyłe
• 35 do 40 = poważna otyłość
• Ponad 40 = chorobliwie otyły

Formuła Krefa

Idealna waga = (wzrost-100 + wiek / 10) x 0,9.

Formuła Brocka

Idealna waga w kg = wzrost w cm - 100

Ograniczenia

Jak widać przy różnych metodach, dla kształtu lub wagi kształtu, wyniki są różne dla tego samego obiektu.

Rzeczywiście, bardzo trudno jest podać absolutną definicję tego, co pozostaje bardzo subiektywne i dotyczy tak żywego organizmu, jakim jest człowiek.

Nie pamiętaj, że te metody dają tylko wstępne wyobrażenie o stanie sylwetki, ponieważ żadne z tych obliczeń nie uwzględnia specyficznego składu ciała ani kontekstu podmiotu (siedzący tryb życia, hiper-sportowy...).

Forma: przede wszystkim kwestia wyczucia

Forma to przede wszystkim kwestia tego, jak się człowiek czuje. Jest to indywidualne dla każdej osoby i zależy od jego własnej percepcji.

Podobnie w ciągu życia idea idealnego kształtu lub wagi może się znacznie zmienić.

Dlatego forma powinna być taka, która sprawia, że ​​czujesz się dobrze w swoim ciele i która pozwala wykonywać wybrane przez Ciebie czynności, które sprawią Ci przyjemność lub osiągną Twoje cele.