Jak uniknąć uderzenia pompy ATV?

Waszym pierwszym dłuższym wypadom, zwłaszcza po kilku tygodniach przerwy na narty, niewątpliwie towarzyszyło coś, bez czego każdy z nas mógłby się obejść: mała pompka o 11 rano.

Na starcie jesteśmy wypoczęci jak karaluchy, pełni energii i entuzjazmu, szczęśliwi, że w lesie zastajemy to niewygodne siodło i małych samotników. Kilometry następują jeden po drugim, wspinają się też. I tam przypominamy sobie, że od dawna nic nie robiliśmy, wmawiamy sobie, że obiecany świetny punkt widzenia jeszcze nie nadszedł i… „Czekajcie chłopaki, robię sobie małą przerwę!”

Nie ma nic złego! Nazywamy to hipoglikemią, udarem pompy lub udarem sztangą i wyjaśniamy, jak nauczyć się radzić sobie w tej sytuacji.

Przyczyny hipoglikemii

Małe przypomnienie lekcji przyrody na studiach🤓.

Wszystkie komórki w twoim ciele potrzebują energii do funkcjonowania. Ta energia pochodzi prawie wyłącznie z glukozy. Jak daleko jedziesz? Kiedy jego stężenie we krwi osiąga niski poziom, nazywa się to hipoglikemią.

Wróćmy do glukozy.

Twoje ciało otrzymuje glukozę ze wszystkich węglowodanów w diecie: ryżu, ziemniaków, słodkich ziemniaków, chleba, owoców, warzyw itp.

Po jedzeniu glukoza z tych węglowodanów jest wchłaniana do krwioobiegu. I to dzięki działaniu hormonu zwanego insuliną ta glukoza dostaje się do twoich komórek, aby zapewnić im potrzebną energię.

Kiedy spożywasz więcej węglowodanów niż organizm potrzebuje, część nadmiaru jest magazynowana w wątrobie i mięśniach jako glikogen. Reszta magazynowana jest w postaci tłuszczu (tak… 🍔). Jest to mechanizm metaboliczny, który pozwala organizmowi gromadzić rezerwy na później. 

W ten sposób w krótkim okresie niedobór glukozy jest szybko uzupełniany przez wątrobę, która zużywa swoje rezerwy w oczekiwaniu na następny posiłek. Ale organizm nie może prawidłowo funkcjonować na dłuższą metę bez glukozy.

nadal tu jesteś?

Hipoglikemia u rowerzystów górskich

Osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe, takie jak jazda na rowerze, najczęściej cierpią na hipoglikemię. To bardzo nieprzyjemne uczucie, które objawia się na różne sposoby.

Jako kolarz górski prawdopodobnie już doświadczyłeś głodu, który następuje po sesji intensywnej aktywności. Zwykle odpowiada to spadkowi poziomu cukru we krwi. Jeśli powstrzymasz się od jedzenia, wkrótce popadniesz w hipoglikemię.

Dlatego musisz zrobić sobie krótką przerwę, aby zaopatrzyć się w szybko trawiące się cukry (więcej informacji na temat wolno i szybko trawiących cukrów znajdziesz w tym artykule).

Istnieje druga forma hipoglikemii, na którą często cierpią kolarze górscy, nawet gdy rezerwy są u szczytu: hipoglikemia reaktywna.

Jest to nagły wzrost poziomu cukru we krwi, po którym następuje równie szybki spadek, który następuje około XNUMX minut po rozpoczęciu treningu. 

Załóżmy na chwilę, że w oczekiwaniu na jazdę na rowerze górskim decydujesz się zjeść na 1 godzinę przed startem. Mówisz sobie, że zgromadzisz wystarczające rezerwy, aby wytrzymać wymagany wysiłek. Dlatego spożywasz znaczną ilość węglowodanów.

Ale już po 30 minucie sesji czujesz zawroty głowy i nagle zimno... To przypadek hipoglikemii reaktywnej spowodowanej jedzeniem pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym, co powoduje znaczny wzrost poziomu cukru we krwi. ale także stymuluje nadmierne wydzielanie insuliny.

Leczenie hipoglikemii dietą

Często mówi się, że lepiej zapobiegać niż leczyć. Ten cytat ma sens, jeśli chodzi o hipoglikemię, ponieważ w najbardziej ekstremalnych przypadkach może nawet spowodować utratę przytomności. Na szczęście wiedza o tym, jak prawidłowo zorganizować swoją dietę, wystarczy, aby uniknąć hipoglikemii.

Przed wysiłkiem

Eksperci zalecają 3-godzinną przerwę między ostatnim posiłkiem a rozpoczęciem sesji, aby uniknąć niestrawności podczas ćwiczeń. Możesz jednak spożywać wolno trawione węglowodany około 1 godziny wcześniej, aby utrzymać maksymalne zapasy. Podczas śniadania skup się na nawodnieniu, węglowodanach, białku, ale ogranicz spożycie tłuszczów. Płatki owsiane i pieczywo pełnoziarniste zawierają zdrowy błonnik, który reguluje poziom cukru we krwi, a tym samym reaktywną hipoglikemię.

Uważaj jednak na błonnik, który może powodować dyskomfort w jelitach.

Oto przykład menu przeciwhipoglikemicznego przed sesją MTB.

7 rano: śniadanie

• 1 szklanka soku pomarańczowego
• 50 g płatków owsianych
• 1 napój warzywny
• jaja 2
• 1 transza bólu zakończona
• 1 łyżka miodu

9 rano: przekąska

• 2 duże szklanki wody
• 2 owoce lub 1 baton energetyczny

10:XNUMX: Wyjazd 🚵‍♀️ – baw się dobrze

Podczas wysiłku

Podczas kursu spożycie węglowodanów powinno być jak najbardziej strawne.

• Mieszankę wody i maltodekstryny pić małymi łykami (do 50 g maltodekstryny na 300 ml wody). Maltodekstryna to napój wytwarzany ze skrobi pszennej lub kukurydzianej, będącej szybko uwalnianym, przyswajalnym źródłem węglowodanów. Przepisy na napoje izotoniczne łatwo znaleźć w Internecie. Mówi się, że Malto jest potężnym sprzymierzeńcem w walce z hipoglikemią. Należy jednak uważać, aby nie spożywać zbyt dużej ilości przedtreningówki, ponieważ grozi to skokiem insuliny, który negatywnie wpłynie na wydajność.
• 3 żele energetyczne dalekiego zasięgu.
• Kilka kawałków banana, gorzka czekolada, pierniki, suszone owoce itp.

Zawsze miej przy sobie żel energetyczny, kompot lub trochę miodu obok napoju, aby w razie potrzeby szybko podnieść poziom cukru we krwi.

Po wysiłku

Nie zaniedbuj tej fazy, poprawia regenerację. Celem jest uzupełnienie zapasów, nie zapominając jednocześnie o nawodnieniu. Możesz więc wybrać:

• woda bogata w wodorowęglany i napoje, takie jak Saint-Yorre
• bulion warzywny
• 100 g ryżu
• 100 gramów białego mięsa
• 1 kropla oliwy z oliwek
• 1 Banan

wniosek

Unikanie hipoglikemii oznacza wiedzę, jak dobrze przygotować się do intensywnych ćwiczeń. Trzy dni wcześniej zaleca się przestrzeganie ścisłej diety w celu optymalizacji zapasów glikogenu. Chodzi o to, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość błonnika i nawodnienia, a także wysokiej jakości węglowodany w odpowiedniej ilości. Rzeczywiście, śledzenie indeksu glikemicznego żywności jest dobre, ale to nie wszystko. Te pokarmy powinny zawierać wystarczającą ilość węglowodanów. Nazywa się to ładunkiem glikemicznym żywności.