5 niezbędnych wskazówek dotyczących jazdy na rowerze górskim w czasie upałów

W dobie globalnego ocieplenia często zdarza się, że podczas upałów (powyżej 30°C) uprawia się sport i jeździ się na rowerze górskim 🌞.

Jazda w ekstremalnym upale ma swoje zalety i wady. Twoje ciało przystosuje się po kilku wycieczkach w gorącym słońcu i poprawi chłodzenie oraz VO2max.

Należy jednak uważać, bez nadzoru organizm będzie bardziej narażony na „udar cieplny” lub hipertermię złośliwą.

Podamy kilka wskazówek dotyczących jazdy na rowerze górskim w bardzo upalne dni.

Korzyści fizjologiczne

Kiedy jeździsz w bardzo upalną pogodę, twoje ciało rozwinie mechanizmy walki z ciepłem.

Poprawiona termoregulacja

Ciało ludzkie jest cudowną maszyną, reaguje i dostosowuje się do zmian środowiska, czy to temperatury (ciepło, zimno), ciśnienia (wysokość, głębokość) czy wilgotności (sucho, mokro). W bardzo gorącym otoczeniu twoje ciało będzie się pocić. W szczególności podczas ćwiczeń fizycznych, takich jak jazda na rowerze, ponad 80% generowanego ciepła jest przekształcane w pot i rozpraszane poprzez parowanie ♨️. Ponadto poruszanie się do przodu wytwarza względny wiatr, który optymalizuje chłodzenie ciała.

Zwiększenie objętości krwi

Im bardziej organizm jest narażony na działanie wysokich temperatur, tym bardziej w grę wchodzi termoregulacja, aby zachować funkcje życiowe w sytuacji optymalnego funkcjonowania. Organizm musi zachować zdolność do zaopatrywania organów w energię i wodę.

Dlatego w tym celu zwiększa się objętość cieczy, aby skompensować efekt parowania.

Jeśli połączymy te dwa efekty, bardzo łatwo zrozumiemy, że w czasie upałów pierwszą wskazówką jest stałe nawilżanie 💧.

Poprawiony VO2maks

Maksymalny pobór tlenu lub VO2max to maksymalna ilość tlenu, jaką dana osoba może spożyć w jednostce czasu podczas maksymalnego dynamicznego wysiłku aerobowego. Zależy to od wagi każdej osoby, a im wyższa liczba, tym lepsze zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

Ale dlaczego gorące środowisko może poprawić VO2max?

Zwiększenie objętości osocza (krwi) zmniejsza konkurencję, która może mieć miejsce między skórą (gdzie ciepło jest wymieniane w celu obniżenia temperatury ciała) a mięśniami o dystrybucję składników odżywczych. Z jednej strony aklimatyzacja do ciepłego środowiska usprawnia proces utrzymywania ciepłoty ciała, to znaczy przy takim samym wysiłku potrzeba mniej energii do obniżenia ciepłoty ciała (organizm odpowiada syntetyzując więcej mitochondriów, fabryk przetwarzających składniki odżywcze w energię w ciele). Ciepło stymuluje również regulację białek szoku cieplnego lub HSP, które poprawiają tolerancję na ciepło. Pozwala to na dłuższy trening w czasie upałów. Z drugiej strony organizm tworzy nowe naczynia krwionośne (angiogeneza), aby poprawić dystrybucję krwi do mięśni i skóry. Następuje poprawa ukrwienia mięśni wykorzystywanych podczas ćwiczeń.

Udar cieplny

Hipertermia podczas jazdy ATV jest niezwykle niebezpieczna, a radzenie sobie z udarem cieplnym, który już się objawia, jest znacznie trudniejsze niż zastosowanie kilku prostych środków zapobiegawczych.

⚠️ Zawsze miej się na baczności, objawy pojawiają się bardzo szybko:

• Przyspieszone tętno
• Pragnienie
• Zawroty głowy
• kolka
• Bądź bardzo, bardzo gorący

Ważne jest, aby wziąć pod uwagę te objawy, ponieważ to twoje ciało wskazuje, że nie może już normalnie funkcjonować. Rzeczywiście, niedobór nerwowo-mięśniowy lub hipoglikemia mózgowa jest kolejnym etapem i jest stanem wymagającym leczenia. Gdy temperatura wewnętrzna osiągnie 41°C, może to być śmiertelne.

Rada do naśladowania

1. Przygotuj się na aklimatyzację.

Jest to szczególnie ważne, jeśli wybierasz się do miejsca docelowego, które jest zauważalnie cieplejsze niż zwykłe otoczenie.

Zwykle organizm potrzebuje od 10 do 15 dni, aby w pełni przystosować się do nowego środowiska. Możesz trzymać linę napiętą, dostosowując wyjścia, aż poczujesz się dobrze. Na przykład ograniczając wędrówki do 30-40 minut umiarkowanego wysiłku lub 60-90 minut lekkiego wysiłku. Możesz również przygotować się z wyprzedzeniem, zakładając więcej ubrań w swoim zwykłym otoczeniu.

2. Zwiń w chłodnym miejscu.

Jedź wcześnie rano lub późnym wieczorem, gdzie temperatura będzie najwyższa. Wybierz ścieżkę w cieniu, na przykład w lesie. Na naszych europejskich szerokościach geograficznych tak nie jest, ale za granicą (np. Hiszpania, Maroko, USA) można jeździć na rowerze górskim po pustyni. Miej oko na prognozę pogody i wybierz pochmurną pogodę, jeśli możesz.

3. Jedz słodycze

Podczas pocenia zużywana jest energia - około 600 kcal / l. To dużo ! Jeśli weźmiesz pod uwagę energię potrzebną do pedałowania, gdy priorytetem twojego ciała jest utrzymanie temperatury ciała, będziesz musiał to zrekompensować. Dlatego twój organizm będzie potrzebował cukru i to w większym stopniu niż zwykle. Spożywając węglowodany, możesz zaspokoić potrzeby swojego organizmu. Dobrym rozwiązaniem w podróży jest wypicie napoju energetycznego, który zawiera co najmniej 6% węglowodanów.

4. Pozostań nawodniony.

To jest najważniejsze. Opracuj strategię, która pasuje do Twojego rodzaju wycieczki, zwłaszcza jeśli wybierasz się na kilka godzin. Woda pitna to za mało. Pocenie się jest dłuższe niż zwykle, większa jest też utrata soli mineralnych. Dlatego konieczne jest zrekompensowanie spożycia znacznej ilości sodu, potasu i wapnia (oraz, jeśli występuje, który zawiera magnez w celu zmniejszenia zmęczenia mięśni i węglowodanów). Może być wykonany w kilku postaciach, tabletki, napój w proszku.

Oto kilka wskazówek, których należy przestrzegać:

• Zważ się przed i po wysiłku. Utrata 2% masy ciała w wodzie odpowiada 20% spadkowi wydajności.
• Zapisz spożycie wody (lub płynów) w typowy dzień i podczas typowego spaceru. Z reguły podczas wycieczki na rowerze górskim należy spożywać od 300 do 500 ml/h. Przy silnym ogrzewaniu dąż do górnej granicy.
• Sprawdź kolor swojego moczu: im bardziej żółty, tym więcej płynu potrzebujesz.

5. Ubierz się odpowiednio.

Nie ma prawdziwej zasady, ponieważ musisz grać między ochroną przeciwsłoneczną a oddychającą stroną, która pozwala na odparowanie potu w celu rozproszenia ciepła ciała, zamiast zatrzymywania go przez materiał.

Znajdź tkaninę, która najbardziej Ci odpowiada, testując ją!

Jeśli chodzi o kolor, noś jasny kolor, najlepiej biały, ponieważ odbija światło (a więc i ciepło).

📸: AFP / Frank Fife - Christian Casal / TWS